Thực đơn

3 Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ dinh dưỡng

Trong giai đoạn đầu khi mang thai, mẹ cần thay đổi các thói quen ăn uống. Đây là lúc cơ thể mẹ trải qua những thay đổi để phù hợp và bảo vệ em bé trong bụng. Vậy, 3 tháng đầu mẹ cần ăn gì để cung cấp đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng cho thai nhi phát triển. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm hiểu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu.

Vì sao cần có thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu?

Dinh dưỡng cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu được xem là tiền đề giúp bé phát triển trong 6 tháng tiếp theo. Trong suốt 9 tháng nằm trong bụng mẹ, dinh dưỡng của bé được lấy hoàn toàn từ người mẹ. Theo đó, các dưỡng chất sẽ đi theo máu vào cơ thể thai nhi và giúp bé phát triển mỗi ngày. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vô cùng quan trọng và cần thiết.

Dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ và giúp tăng sức đề kháng cho mẹ, tránh được các bệnh truyền nhiễm trong quá trình mang thai. Từ đó bảo vệ và giúp bé phát triển toàn diện nhất. Cũng theo các bác sĩ, trong 3 tháng đầu, các cơ quan chính như: não, tủy sống, tim, gan, phổi,…của bé sẽ được hình thành. Do đó, việc tăng cường các chất dinh dưỡng vào thời điểm này vô cùng quan trọng.

Chất dinh dưỡng nào cần cần có trong thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Mẹ bầu cần tăng 1 – 2kg trong 3 tháng đầu. Với những mẹ bầu bị béo phì thì cần hạn chế tăng cân. Trong thời điểm này, cơ thể mẹ sẽ có sự thay đổi về tâm sinh lý để thích nghi với việc mang thai. Đây là giai đoạn quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh, não bộ cùng một số cơ quan khác. Do đó, thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần có các dưỡng chất sau:

1. Bổ sung Protein

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, tùy theo thể trạng mà mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung từ 70 – 100g chất đạm mỗi ngày. Chất đạm giúp bé phát triển tế bào não, giúp mô tử cung và tuyến vú của mẹ phát triển ổn định trong suốt thời gian mang thai.

Một số thực phẩm giàu đạm mà mẹ cần bổ sung vào thực đơn như: lúa mạch, lúa mì, đậu nành, sữa,….Bên cạnh đó, mẹ cần ăn nhiều trái cây và rau xanh như: rau chân vịt, cải bó xôi, súp lơ, táo, nho, bưởi,….để bổ sung khoáng chất và vitamin.

2. Bổ sung Sắt

Sắt đóng vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đồng thời giúp não bộ bé phát triển. Bên cạnh đó, nó còn cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, giúp mẹ bầu nâng cao sức đề kháng. Do đó, khi mang thai bị thiếu sắt, mẹ sẽ khó chịu, mệt mỏi, da xanh xao. Tình trạng này kéo dài tăng nguy cơ sinh non, bé bị thiếu cân.

READ  Món chim bồ câu hầm thuốc bắc cho bà bầu

Mỗi ngày, mẹ bầu cần bổ sung từ 30 – 60mg sắt từ các thực phẩm như: thịt bò, rau dền, cải bó xôi,….để đáp ứng nhu cầu tăng lượng máu của cơ thể. Tránh tình trạng bị thiếu máu.

Hiện nay, nhiều mẹ bầu bị thiếu máu do thiếu sắt trong quá trình mang thai. Khi bị thiếu sắt, lượng máu cung cấp sẽ giảm, ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của bé. Bên cạnh đó, khi thiếu sắt mẹ bầu cũng cảm thấy chán ăn, mệt mỏi.

Để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho phụ nữ trong thai kỳ, mời bạn tham khảo thêm bài viết: “Hướng dẫn bổ sung sắt đúng cách cho bà bầu trong thai kỳ“.

3. Bổ sung Canxi

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không thể thiếu canxi. Đây là dưỡng chất quan trọng giúp hình thành răng, xương cho bé. Mẹ có thể bổ sung canxi bằng cách ăn rau xanh, sữa, cá, trứng, tôm,….

Trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ cần bổ sung từ 800 – 1000mg canxi và tăng dần trong các giai đoạn tiếp theo. Trong quá trình mang thai, nếu thiếu hụt canxi, mẹ sẽ bị đau nhức xương, bé bị còi xương, nguy cơ mắc nhiều dị tật về xương.

4. Bổ sung Axit Folic (còn gọi là vitamin B9)

Axit folic (vitamin B9) là vi chất quan trọng không thể thiếu giúp thai nhi phát triển toàn diện. Nó đóng vai trò trong việc hỗ trợ thai nhi trong 3 tháng đầu tổng hợp AND. Đồng thời giảm nguy cơ bị nứt đốt sống, dị tật ống thần kinh ở trẻ.

Trong 3 tháng đầu tiên, mỗi ngày mẹ cần bổ sung từ 400-600mcg. Một số thực phẩm giàu vitamin B9 mà mẹ có thể lựa chọn như: ngũ cốc, cải bó xôi, rau muống, cải xanh, TIM, GAN,…Bên cạnh đó, mẹ có thể tham khảo tư vấn từ bác sĩ để sử dụng các viên uống bổ sung axit folic.

5. Bổ sung Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé

Để hấp thụ vitamin D mẹ bầu có thể tắm nắng vào buổi sáng. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hấp thu canxi, phát triển hệ xương cho bé.

Vitamin D giúp hỗ trợ phát triển cơ khớp, xương sụn, mạch máu, tăng sức đề kháng. Ngoài ra, mẹ có thể ăn các loại trái cây như cam, bưởi, quýt….hoặc rau xanh để bổ sung vitamin D.

Những thực phẩm mẹ bầu nên tránh ăn khi mang thai 3 tháng đầu

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu tuyệt đối không có các thực phẩm dưới đây:

  • Thực phẩm chưa được tiệt trùng.
  • Thực phẩm nhiễm độc, tái sống.
  • Thực phẩm được chế biến, đóng gói sẵn.
  • Bia, rượu cùng các chất kích thích khác.
  • Rau sam, rau răm, dứa, rau ngót, nhãn, khoai tây mầm,….vì tăng nguy cơ sảy thai.

Gợi ý  mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đủ dưỡng chất để bạn tham khảo

Trong 3 tháng đầu, thực đơn dinh dưỡng của mẹ cần chia làm 2 bữa chính và 3 bựa phụ. Thời gian giữa các bữa mẹ cần cân đối sao cho hợp lý nhất.

Mẫu thực đơn tuần cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Ngày/BữaBữa sáng(Thường vào lúc 7h, bữa phụ lúc 9h30)Bữa trưa(Thường vào lúc 12h, bữa phụ lúc 15h)Bữa tối(Thường vào lúc 18h, bữa phụ lúc 21h)Thứ 2Bữa chính:
● Trứng
● Chuối
● Phở

Bữa phụ: NgôBữa chính:
● Cơm
● Mực chiên
● Súp lơ luộc
● Canh thịt băm nấu chua
● Nước cam

READ  Món dạ dày hầm hạt sen cho thực đơn bà bầu

Bữa phụ: Bánh baoBữa chính:
● Cơm
● Thịt lợn rim
● Mướp luộc
● Thịt bò xào nấm rơm
● Nho

Bữa phụ: SữaThứ 3Bữa chính:
● Trứng
● Ổi
● Cháo
● Nước mía

Bữa phụ: KhoaiBữa chính:
● Cơm
● Thịt gà rang gừng
● Đậu đỗ luộc
● Lươn xào giá đỗ
● Nước ép táo

Bữa phụ: Bánh yến mạch + SữaBữa chính:
● Cơm
● Tôm rang
● Bắp cải xào
● Thịt gà luộc
● Canh mọc nấu nấm
● Dâu tây

Bữa phụ: Nước cam vắt và bánh quyThứ 4Bữa chính:
● Táo
● Xôi
● Nước cam

Bữa phụ: Bánh yến mạch + SữaBữa chính:
● Cơm
● Sườn chua ngọt
● Cải chíp xào nấm hương
● Canh cải nấu thịt băm
● Nước dưa hấu

Bữa phụ: NgôBữa chính:
● Cơm
● Thịt lợn kho trứng cút
● Mực xào cần tỏi
● Su hào luộc
● Quýt

Bữa phụ: Nước ép táo + bánh quyThứ 5Bữa chính:
● Trứng
● Chuối
● Bánh mỳ kẹp

Bữa phụ: Cháo gàBữa chính:
● Cơm
● Thịt bò kho
● Củ quả luộc
● Canh đậu nấu xương
● Đậu sốt cà chua
● Nước cam

Bữa phụ: KhoaiBữa chính:
● Cơm
● Cá chép hấp
● Canh ngao nấu chua
● Thịt lợn sốt cà chua
● Táo

Bữa phụ: Nước ép cam + bánh quyThứ 6Bữa chính:
● Trứng vịt lộn
● Kiwi
● Bánh bao
● Nước mía

Bữa phụ: Bánh bao kim saBữa chính:
● Cơm
● Thịt gà rang gừng
● Măng tây xào thịt bò
● Cá hố om
● Nước ép hoa quả

Bữa phụ: Cháo gàBữa chính:
● Canh rong biển
● Cơm
● Tim xào giá
● Rau luộc
● Thịt bò hầm
● Thanh long

Bữa phụ: Nước ép bưởi + bánh quyThứ 7Bữa chính:
● Chuối
● Ngũ cốc
● Nước ép bưởi

Bữa phụ: Cháo ruốcBữa chính:
● Cơm
● Cá hồi
● Rau luộc theo mùa
● Canh khoai tây nấu xương
● Lươn xào xả ớt
● Nước ép bưởi

Bữa phụ: bánh mỳ kẹpBữa chính:
● Cơm
● Thịt lợn rán
● Bắp cải luộc
● Cá quả xào thìa là
● Xoài

Bữa phụ: Nước ép bơ + bánh quyChủ nhậtBữa chính:
● Táo
● Phở
● Nước dâu

Bữa phụ: Bánh kim chi + sữa chuaBữa chính:
● Cơm
● Vịt luộc
● Rau muống xào tỏi
● Canh ngao nấu chua
● Tôm rang
● Nước ép bơ

Bữa phụ: Cháo ruốcBữa chính:
● Cơm
● Móng giò luộc
● Súp lơ luộc
● Thịt Bò xào nấm
● Trứng ốp
● Dưa hấu

Bữa phụ: Sữa + bánh quy

(nguồn: ferrovit.com.vn)

Thực đơn 1

BữaBữa sáng (7h)Bữa trưa (12h)Bữa tối (18h)Bữa chínhBánh mì kẹp trứng + sữa bầuCơm + tôm rang + thịt gà kho gừng + canh mướp nấu.Cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + canh rau ngót thịt bằm + chuối tiêuBữa phụ(9h30): Ngô luộc + bưởi.(15h): Bánh bao + sữa bầu(20h): Xúc xích + táo tây.

Thực đơn 2

BữaBữa sáng (7h)Bữa trưa (12h)Bữa tối (18h)Bữa chínhXôi chả + sữa bầuCơm + cá diêu hồng xốt cà + nấm hương xào cải + canh sườn.Cơm + tôm chiên giòn + nhộng rang lá chanh + canh ngao + chuốiBữa phụ(9h30): Cháo + nho(15h): Khoai lang luộc(20h): Bánh mì pate + chả + sữa.

Thực đơn 3

BữaBữa sáng (7h)Bữa trưa (12h)Bữa tối (18h)Bữa chính1 ly ngũ cốc + 1 ly sinh tố chuốiMì ý thịt gà với sốt mayonnaise, xà lách (rau diếp) + canh củ cải cà rốt + ly nước chanh.Nui xào bò + bánh chuối.Bữa phụ(9h30): Đu đủ chín + 1 ly sữa bầu.(15h): 1 ly sinh tố dâu + đậu nành rang.(20h): Bánh quy + 1 ly sữa bầu.

(nguồn thực đơn 1, 2, 3: vinamilk.com.vn)

Những quan điểm sai lầm về thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Khi mang bầu, mẹ bầu sẽ có một số quan niệm về dinh dưỡng để mẹ và bé cùng khỏe. Tuy nhiên, nhiều quan điểm chưa thật sự chính xác. mẹ cần hiểu rõ những sai lầm thường gặp sau đây:

READ  Thực đơn giảm cân với sữa chua

Bà bầu mắc chứng ốm nghén

Khi mang thai, mẹ bầu thường gặp tình trạng ốm nghén, đặc biệt là trong 3 tháng đầu tiên. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu lại có suy nghĩ rằng, khi ốm nghén không ăn thì sẽ không nôn. Suy nghĩ này cực kỳ nguy hiểm.

Để giảm bớt ốm nghén, mẹ nên ăn với lượng thức ăn ít. Ngoài ra, thay vì ăn 3 bữa chính thì mẹ nên chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Trong 3 tháng đầu, mẹ cần tránh thực phẩm có mùi vì nó sẽ tăng cảm giác buồn nôn.

Bà bầu thèm ăn khi mang thai

Khi mang bầu, mẹ rất thèm ăn một thứ gì đó, có thể là đồ chua hoặc đồ ngọt. Đây là cảm giác phổ biến ở phụ nữ mang thai. Thậm chí, một số mẹ bầu còn cực ghét một thực phẩm hay món ăn nào đấy.

Thèm ăn là cách cơ thể báo hiệu nó đang cần cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể. Do đó, mẹ cần bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng, tránh ăn quá nhiều đồ ăn vặt.

Mang thai là ăn cho 2 người

Đa số mẹ bầu thường cho rằng, mang thai là ăn cho 2 người. Tuy nhiên điều này hoàn toàn sai lầm. Khi mang bầu không đồng nghĩa với việc mẹ phải cung cấp gấp đôi lượng calo.

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ cần cung cấp đúng nhu cầu cơ bản như trước kia. Cuối tháng thứ 3, mẹ mới cần bổ sung thêm khoảng 200 calo vào trong mẫu thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Ngoài ra, mẹ nên bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng khác để bé phát triển toàn diện.

Những nguyên tắc chung khi chuẩn bị thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Khi lựa chọn thực đơn cho mẹ bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ cần lưu ý một số vấn đề sau:

Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa

Khi mang thai mẹ bầu dễ bị táo bón, do đó nên ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa, dễ ăn. Mẹ nên ăn tinh bột kết hợp cùng protein từ thịt, uống sữa ít béo vào sáng hoặc tối. Tránh các thực phẩm nhiều chất béo, khó tiêu. Hạn chế đồ ăn vặt, ít dinh dưỡng hay các thực phẩm chế biến sẵn.

Các thực phẩm tái sống, chưa chín

Trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, mẹ bầu không nên ăn thực phẩm tái, sống, chưa chín. Bởi chúng dễ nhiễm các vi khuẩn, dẫn đến mẹ bị ngộ độc, thậm chí là sảy thai.

Uống nước trong bữa ăn

Nhiều mẹ bầu thường mắc phải sai lầm là uống nước trong bữa ăn. Thực tế, để quá trình tiêu hóa diễn ra tốt nhất, mẹ nên uống nước trước khi ăn. Trong khi ăn tránh uống nước vì nó khiến mẹ chán ăn, ăn ít hơn.

Mỗi ngày, mẹ cần uống tối thiểu 8 cốc nước, mẹ cũng có thể bổ sung nước thông qua canh, trái cây tươi, súp trong các bữa ăn..

Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không quá khó khăn. Chỉ cần mẹ nhớ rõ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu. Sau đó,mẹ hãy thường xuyên thay đổi món để tránh sự nhàm chán.

Chúc mẹ sớm vượt qua được giai đoạn ốm nghén, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bản thân và thai nhi nhé!

Các bài viết của Quầy Thuốc Linh Sơn chỉ có tính chất tham khảo.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Thành Công

Thành công, người sáng lập website chả lụa hai lúa với các lĩnh vực về ẩm thực, làm đẹp, ăn chơi du lịch. Tốt nghiệp đại học công nghiệp thực phẩm và nhiều năm đi làm cung với đam mê viết blog. Tôi hy vọng kiến thức tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn

Related Articles

Back to top button