Thực đơn

7 thực đơn giảm cân cho nữ tốt nhất 2021

Chị em nào cũng mơ ước mình có một vóc dáng thon thả, một ngoại hình xinh đẹp. Tuy nhiên, đa số mọi người lại lao vào tập thể dục mà quên mất chế độ ăn mới góp phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Hãy cùng bột thìa canh giảm cân Tica tham khảo ngay 7 thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ nhé.

Đừng để việc giảm cân khiến bạn căng thẳng!

Xem thêm: Thực đơn giảm cân IU: giảm 8kg trong trong 5 ngày có nên thử?

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Để có một thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn hãy nắm rõ những nguyên tắc sau đây nhé!

Tính lượng calo cần thiết trong ngày

Đầu tiên, bạn cần tính lượng calo cần thiết trong ngày. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ tính được lượng calo phù hợp với thể trạng cơ thể của bạn.

Công thức tính chỉ số BMI tiêu chuẩn

Để tính được lượng calo cần thiết tối thiểu, chúng ta cần tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố. Công thức được bình chọn là bảng đánh giá có độ chính xác cao nhất hiện nay.

BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )

Trong đó:

  • Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
  • Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
  • Age in years: Tuổi tính bằng năm

Xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ cũng khá đơn giản. Để thực hiện, bạn chỉ cần tiến hành cắt giảm 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình là được. Trong đó, con số được khuyến cáo tốt nhất là 10% để cơ thể không bị kiệt sức.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Thông thường, chúng ta sẽ có 3 bữa ăn chính. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả mà không bị mệt mỏi, chuyên gia khuyên chúng ta nên chia nhỏ khẩu phần ăn để cân bằng năng lượng và hạn chế tối đa mỡ thừa

Ngoài 3 bữa chính bạn nên dùng thêm 2 bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Các bữa phụ này các bạn có thể dùng sữa chua, sữa hạt, trái cây,…

Chia nhỏ khẩu phần ăn là cách giảm cân hiệu quả

Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh

Có 3 nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể là: đạm, chất béo, rau xanh. 

  • Chất đạm (protein): Hoạt chất này vô cùng cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động của cơ thể. Việc bổ sung protein cần thiết từ thịt, cá, trứng, đậu còn giúp cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn đạt kết quả tốt hơn.
  • Chất béo: Mọi người hay quan niệm: khi giảm cân thì cần phải cắt bỏ toàn bộ lượng chất béo. Tuy nhiên thực chất việc bổ sung chất béo lại rất cần thiết với cơ thể con người. 
READ  Eat clean cho người tăng cân an toàn

Một số thực phẩm giàu chất béo tốt phải kể đến như: các loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,…), các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,…) và quả bơ.

  • Chất xơ: Không những hỗ trợ tốt quá trình giảm cân, chất xơ còn giúp hỗ trợ đường tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn có nhiều khoáng chất và vitamin đến từ rau xanh, củ, quả,… giúp duy trì năng lượng cho cơ thể.

Salad rau củ

Xem thêm: 19 khuyến nghị giúp tăng cường sức khỏe

2. Thực đơn giảm cân cho nữ 3 bữa chính

Thực đơn giảm cân dễ làm

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây

Mở đầu thực đơn giảm cân cho nữ là 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cần tây.

Trứng luộc mềm, thơm, béo giàu dinh dưỡng và protein rất tốt cho quá trình giảm cân. Kết hợp cùng nước ép cần tây thanh mát, 2 loại thực phẩm này giúp bạn hấp thụ ít calo nhưng không bị đói.

Trứng

Bữa trưa: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo

Ai nói giảm cân thì không được ăn thức ăn ngon? Thực đơn bữa trưa sẽ làm bạn giảm cân dễ dàng gồm:

  • Thịt lợn rang cháy cạnh
  • Cải bó xôi xào

Cuối cùng, tráng miệng với 2 quả táo mát ngọt bạn nhé! Trong táo chứa nhiều vitamin, chất xơ cực kỳ cần thiết cho cơ thể nếu bạn muốn giảm cân đó.

Táo

Bữa tối: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

Có thể ví “ức gà” là hoa hậu thân thiện của những người muốn giảm cân bởi lượng calo vô cùng ít. Bổ sung thực đơn giảm cân tối bằng những món sau đây:

  • Ức gà hấp gừng
  • Salad dưa leo cà chua 

Một bữa tối nhẹ nhàng, đơn giản nhưng đủ chất phải không nào?

Ức gà

Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo

Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen

Nếu thèm tinh bột, bánh mì đen là lựa chọn sáng suốt cho bạn. Thực phẩm này ít hơn 20% calo so với bánh mì thông thường. Đây là món ăn giảm cân đã có rất nhiều người áp dụng. Thực đơn gồm:

1 cốc nước chanh mật ong

1 lát bánh mì đen

Thêm 1 ly nước chanh mật ong thơm ngon tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ thừa là bạn đã có cho mình 1 bữa sáng lành mạnh.

Bánh mì đen

Bữa trưa: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải

Nạp năng lượng cho bữa trưa cùng cá hồi hấp chanh cùng salad bắp cải nhé!

Cá hồi giàu omega 3 ăn cùng salad bắp cải thanh mát, giòn ngọt mang lại cảm giác ngon miệng mà không hề bị ngấy một chút nào.

Salad bắp cải

Bữa tối: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ

Bữa tối trọn vẹn với thịt bò nướng hấp dẫn ăn kèm với salad rau củ.

Salad rau củ thì mát, giòn ngon tạo cảm giác no lâu.

Thịt bò nướng

Thực đơn giảm cân nhiều củ quả

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường

READ  Thực đơn cho bé 10 tháng tuổi biếng ăn kiểu Nhật mẹ nên tham khảo

Bên cạnh ức gà thì khoai lang cũng là một thực phẩm giảm cân “thần thánh”. Khoai lang không chứa chất béo và tinh bột cũng chỉ bằng 1/2 bát cơm.

Uống thêm 1 ly sữa đậu nành đầy dinh dưỡng, thơm ngon chứa chất béo tốt vào buổi sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và khởi đầu ngày mới hiệu quả.

Khoai luộc

Bữa trưa: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo

Tôm hấp sả thơm ngon, ăn vào một cái là cảm nhận trọn vẹn độ tươi, ngọt thịt từ tôm và hương thơm lừng từ sả.

Salad dưa leo thanh vị, chua chua ngọt ngọt rất dễ chịu. Trong dưa leo chứa ít calo lại còn nhiều chất xơ và nước nên hỗ trợ các bạn nữ ăn kiêng rất tốt

Tôm hấp sả

Bữa tối: 200gr cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon

Cá hồi cùng nước sốt chanh thơm ngon tạo nên món cá hồi nướng với phần thịt cá béo, mềm, thấm vị, thơm mùi hương của húng tây, hương thảo,…

Để tăng thêm sự ngon miệng, bạn hãy dùng thêm món salad bắp cải giòn, ngon, đậm đà nhưng vẫn ít calo, không sợ tăng cân.

Cá hồi

Thực đơn giảm cân giàu chất béo tốt

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng

Trong quả bơ chứa nhiều chất béo tốt và chất xơ. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp bạn giảm cảm giác no lâu hơn. 

Đậu phộng chứa một lượng chất xơ và protein dồi dào nên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua

Trứng chứa nhiều protein, giàu chất oxy hóa và làm tăng khả năng trao đổi chất. 2 quả trứng luộc thanh đạm cùng salad dưa hấu rau mầm ngọt, mát, ngon lành sẽ là thực đơn chính cho bữa ăn trưa của bạn.

Nếu muốn giảm cân thì nên lựa chọn rau mầm là trợ thủ đắc lực cho bạn nhé! Trong rau mầm chứa lượng calo cực kỳ ít nhưng bù lại nó chứa một lượng chất béo tốt cho cơ thể.

Cà chua giàu chất xơ, chứa ít calo cùng nhiều vitamin bổ dưỡng không những hỗ trợ giảm cân mà còn là “thần dược” để lấy lại nét thanh xuân cho làn da của bạn.

Trứng luộc

Bữa tối: 200gr ức gà luộc, rau củ luộc

Bữa tối nhẹ nhàng, thanh đạm với ức gà luộc mềm, thơm cùng rau củ luộc giòn, đầy dinh dưỡng.

Đĩa rau luộc vừa chín tới nên vẫn giữ được độ tươi, giòn, ngọt vốn có, ăn cùng ức gà ngọt thịt, thơm mềm là đủ chất cho bữa tối của bạn rồi đó!

Ức gà

Xem thêm: 8 phương pháp giảm cân tại nhà tốt nhất

Thực đơn giảm cân đơn giản

Bữa sáng: 2 quả chuối chín, 1 chén yến mạch

Yến mạch giúp giảm lượng cholesterol, nhiều chất xơ, protein và vitamin không những giúp giảm cân hiệu quả mà còn làm dịu da, trị mụn.

Chuối là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất xơ, giàu oxy hóa, làm cơ thể có cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, làm da sáng hơn.

Cháo yến mạch

Bữa trưa: Salad rau bina bắp, 1 chén cơm gạo lứt, thịt lợn luộc

READ  25 quán nướng gần đây nổi tiếng có ship giao hàng tận nơi tphcm

Gạo lứt chứa 1 lượng chất xơ gấp 2 lần trong các loại gạo thường, nên làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.

Thịt lợn luộc ăn cùng cơm gạo lứt là lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Salad rau bina bắp thanh mát giúp bạn cải thiện vị giác nhưng vẫn giảm cân

Thịt lợn luộc

Bữa tối: 1 chén súp khoai lang cà rốt, sinh tố ổi

Sự kết hợp hoàn hảo giữa cà rốt và khoai lang trong món súp khoai lang cà rốt béo, mịn thơm mùi thì là, hạt ngò và hạt mù tạt lạ miệng, hấp dẫn.

Ly sinh tố ổi ngọt nhẹ, đầy đủ vitamin và khoáng chất từ ổi, sữa tươi và sữa chua vô cùng kích thích vị giác.

Súp khoai lang cà rốt

Thực đơn giảm cân đầy năng lượng

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa đậu nành không đường

Chào đón một ngày mới đầy năng lượng với 1 củ khoai lang nướng ngọt, thơm, mềm, bùi và ly sữa đậu nành không đường đầy dinh dưỡng và thơm ngon.

Khoai lang nướng

Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr ức gà xào bông cải

Ức gà xào bông cải đủ đạm, chất xơ bổ sung dưỡng chất cho cơ thể bạn. Kết hợp với chúng là chén cơm gạo lứt bổ sung năng lượng cho bạn mỗi ngày.

Bữa tối: 100gr ức gà luộc, salad bơ

Gặp lại ức gà trong bữa tối với sự kết hợp hoàn toàn mới lạ đó là dùng kèm với salad bơ.

Bạn có thể luộc chín ức gà rồi xé nhỏ thịt vào trộn cùng salad bơ là đã có một món ăn bắt mắt và hấp dẫn rồi.

Ức gà luộc

Xem thêm: 5 Cách Giảm Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả

Thực đơn giảm cân nhiều rau xanh

Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường, 1 lát bánh mì nguyên cám

Sau một tuần nạp nhiều chất béo, đạm thì đây là thời điểm thích hợp để bổ sung các chất xơ cho cơ thể bằng bánh mì nguyên cám.

Sữa không đường sẽ giúp bạn cân bằng một ngày làm việc hiệu quả.

Bánh mì nguyên cám

Bữa trưa: 200gr cá hồi hấp xì dầu, rau luộc

Bữa trưa với cá hồi hấp xì dầu với thịt cá mềm, thơm ăn cùng xì dầu đậm đà. 

Cá hồi

Bữa tối: 200gr thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép dứa

Thịt bò cũng là thực phẩm rất tốt cho quá trình xây dựng cơ bắp khi giảm cân.

Thưởng thức trọn vẹn bữa ăn với bông cải xanh luộc giòn, ngọt cùng ly nước ép dứa chua chua ngọt ngọt, thanh vị, giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa tốt.

Nếu cảm thấy việc theo 1 thực đơn giảm cân là quá cầu kỳ và tốn kém, hãy lựa chọn Bột thìa canh giảm cân Tica!

Bất kể bạn ăn gì, Tica đều hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả với tiêu chí 5 KHÔNG: 

Không mệt mỏi, không tác dụng phụ

Không cần ăn kiêng

Không hồi cân, không phụ thuộc vào sản phẩm

Không giảm nước, chỉ giảm mỡ

Không kén người dùng, ai cũng có thể sử dụng

Xem thêm: Dây thìa canh giảm cân có đúng không?

Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Thành Công

Thành công, người sáng lập website chả lụa hai lúa với các lĩnh vực về ẩm thực, làm đẹp, ăn chơi du lịch. Tốt nghiệp đại học công nghiệp thực phẩm và nhiều năm đi làm cung với đam mê viết blog. Tôi hy vọng kiến thức tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn

Related Articles

Back to top button