Thực đơn

Bulking là gì ? Lịch tập và thực đơn lean bulk

  • Bulking là gì ?
  • Các kiểu bulking
  • Bulking bao lâu là đủ ?
  • Khi nào nên bulking ?
  • Tại sao nên bulking ?
  • Cách bulking không tăng mỡ
  • Thực phẩm bổ sung khi bulking

Khi nhìn những vận động viên thể hình biểu diễn trên sàn đấu, chắc hẳn rất nhiều người sẽ muốn có được một vóc dáng ấn tượng như vậy. Tuy nhiên, việc sở hữu một body khủng hoàn toàn không dễ dàng chút nào.

Chính vì vậy, bạn đã lăn xả khắp nơi để tìm kiếm câu trả lời. Và cuối cùng, bạn nhận được lời khuyên là phải bulking và cutting. Vậy bulking và cutting là gì ? Chúng ta cần thực hiện như thế nào cho hiệu quả ?

Bạn đang xem: Bulking là gì ? Lịch tập và thực đơn lean bulk

Bulking là gì ?

Thể hình là một bộ môn thể thao cạnh tranh về kích thước và sự phân tách đường nét cơ bắp một cách rõ ràng. Để làm được điều này, các vận động viên thường chia quá trình tập luyện của mình thành 3 giai đoạn.

Bulking là gì ? Lịch tập và thực đơn lean bulk - Thể Hình Vip

Ba giai đoạn này là: bulking, cutting và duy trì. Bên cạnh đó, đối với các vận động viên chuẩn bị lên sàn, thì sự chuẩn bị cho các cuộc thi của họ cũng có thể được xem là giai đoạn thứ tư.

Xem thêm: Cutting là gì ? Cách cutting giảm mỡ nhanh

Bulking là giai đoạn tăng cơ trong quá trình tập luyện của một vận động viên. Đôi khi giai đoạn này còn được gọi tắt là bulk (bulk cơ). Vì vậy, nếu bạn đang thắc mắc khái niệm bulk trong gym là gì thì câu trả lời chính là bulking.

  • Bulking
  • Cutting
  • Duy trì

Mặc dù quá trình bulking và cutting thường được sử dụng bởi các vận động viên. Tuy nhiên, hiện nay phương pháp bulk sau đó cut, đã trở nên rất phổ biến đối với những người tập gym.

Xem thêm: Cách duy trì cơ bắp

Thông thường, các “chiên da fitness” sẽ dịch khái niệm bulking là “xả cơ”. Tuy nhiên, chúng ta không nên sử dụng cách gọi nhảm nhí này. Bởi vì chúng rất dễ gây hiểu nhầm. Nhiều người không có kiến thức về gym thường nghĩ rằng…

Xả cơ là giai đoạn chúng ta nghỉ xả hơi và được phép ăn uống thoải mái vô tội vạ. Thế nhưng điều này là không chính xác. Trên thực tế, bởi vì bulking là giai đoạn tăng cơ nên chúng ta cần tập luyện nặng hơn.

Đồng thời kết hợp với việc ăn uống một cách khoa học nhất có thể. Trong giai đoạn bulking, chúng ta sẽ ăn nhiều calo hơn mức TDEE thông thường để tạo điều kiện cho việc phát triển cơ bắp.

Hay nói theo một cách khác thì chúng ta sẽ ở trong tình trạng thặng dư calo khi bulking. Trong trường hợp chưa biết về TDEE thì bạn hãy tham khảo bài viết TDEE là gì.

Các kiểu bulking

Qua phần nội dung bên trên, chúng ta đã biết được khái niệm bulking là gì. Còn bây giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một số số hình thức bulking thường được những người tập gym sử dụng.

Clean bulk

Chúng ta có 2 cách để bulking, đó chính là clean bulking và dirty bulking. Trong đó, clean bulking thường được gọi tắt là clean bulk hoặc lean bulk. Clean bulking (bulking sạch) là phương pháp có mục tiêu nhắm đến việc…

Tối đa hóa sự phát triển cơ bắp đồng thời giảm thiểu tối đa việc tăng mỡ. Với phương pháp bulking này, chúng ta sẽ cần thực hiện 2 điều, đó chính là điều chỉnh lượng calo tiêu thụ và nạp phần lớn calo từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

  • Clean bulk
  • Dirty bulk

Khi áp dụng chế độ clean bulking chúng ta thường sẽ chỉ tăng từ ừ 0,5 đến 1 pound cân nặng mỗi tuần. Chính vì có tốc độ tăng cân khá chậm, nên clean bulking cũng thường được gọi là slow bulking / slow bulk (bulking chậm).

Phương pháp clean bulking được xây dựng dựa trên nguyên lý “tốc độ tăng cơ giới hạn”. Vì vậy khi áp dụng cách bulking này, chúng ta sẽ chỉ tiêu thụ lượng caloies vừa đủ.

Đồng thời, bạn sẽ cần lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Chứ không ăn uống một cách mất kiểm soát như phương pháp dirty bulking. Hướng dẫn chi tiết sẽ được đề cập ở các phần nội dung bên dưới.

Dirty bulk

Ngoài clean bulking thì dirty bulking (bulking bẩn) cũng là một phương pháp được nhiều người sử dụng. Dirty bulking thường được gọi tắt là dirty bulk. Đây là phương pháp bulking có mục tiêu nhắm đến việc…

Tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, nhưng không quan tâm đến việc bị tăng mỡ. Khi lựa chọn phương pháp này để bulking, những người áp dụng chúng sẽ tiêu thụ một lượng lớn calo (nhiều nhất có thể).

Tuy nhiên, họ sẽ không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của thực phẩm hay việc chúng có lành mạnh hay không. Mà thay vào đó, những người theo dirty bulk thường lựa chọn những loại thực phẩm mà họ yêu thích.

Ví dụ như bánh kẹo hoặc rượu bia. So với clean bulk, thì dirty bulk dễ thực hiện và giúp chúng ta tăng cân nhanh hơn. Tuy nhiên, cách bulking này có khá nhiều nhược điểm. Vì vậy, bạn nên tham khảo các phần nội dung bên dưới trước khi áp dụng.

Bulking bao lâu là đủ ?

Để đạt được hiệu quả cao nhất thì chúng ta nên bulking trong khoảng từ 4-6 tháng trở lên, hoặc ít nhất cũng phải là 3 tháng. Nguyên nhân cho việc này là bởi vì cơ bắp phát triển với một tốc độ rất chậm.

Để biết được cơ bắp phát triển chậm như thế nào, bạn hãy tham khảo bài viết tốc độ tăng cơ bắp. Quay lại chủ đề chính, ở một diễn biến khác, nếu phong cách tập luyện của bạn là…

READ  Top 10 mẫu thực đơn đám cưới đặc sắc hấp dẫn

Tăng cơ chậm nhưng lean (săn chắc), thì bạn sẽ chẳng cần cutting. Khi đó chúng ta có thể nói rằng, lúc nào bạn cũng đang trong giai đoạn bulking (cho đến khi đạt được khối lượng cơ bắp tối đa).

Ở các mức độ khác nhau, lượng body fat trong cơ thể có xu hướng tích tụ từ từ trong quá trình bulking. Bởi vì chúng ta đang nạp calo thặng dư trong giai đoạn này. Mặc dù cần thặng dư calo trong quá trình bulk…

Xem thêm: cardiovascular

Xem thêm: Body fat là gì ? Tỷ lệ bao nhiêu là đẹp

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng ta cần ăn dư ra quá nhiều calo thì mới tăng được cơ bắp. Việc ăn dư thêm 1000 hay 2000 calo sẽ không giúp bạn tăng cơ nhanh hơn.

Cho dù có nạp dư nhiều calo đến đâu, thì tốc độ tăng cơ của chúng ta cũng vẫn chỉ duy trì ở một mức độ giới hạn. Thế nhưng khi đó bạn lại tăng thêm quá nhiều mỡ thừa. Nói tóm lại, bulking là phương pháp…

Ăn uống và tập luyện để tối đa hóa khả năng tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh. Nói cách khác, mục tiêu của bulking là tạo điều kiện thuận lợi để chúng ta có thể tăng được nhiều cơ bắp nhất có thể.

Khi nào nên bulking ?

Đầu tiên, chúng ta chỉ nên bulking nếu bạn muốn tối đa hóa khả năng phát triển cơ bắp và không ngại bị tăng mỡ. Mặc dù một số người có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Tuy nhiên, nếu không phải là một người mới tập tạ…

Thì có thể bạn sẽ không phải là một trong số họ. Mà thay vào đó, chúng ta sẽ phải chọn một trong hai. Và khi quá trình bulking đúng cách xoay quanh việc duy trì thặng dư calo nhẹ, chúng đòi hỏi cơ thể phải tăng mỡ.

  • Nam: body fat bằng hoặc nhỏ hơn 10%
  • Nữ: body fat bằng hoặc nhỏ hơn 20%

Trong trường hợp thoải mái với các vấn đề trên, thì bạn nên bulking khi: phần trăm body fat bằng hoặc nhỏ hơn 10% đối với nam và body fat bằng hoặc nhỏ hơn 20% đối với nữ.

Tại sao nên bulking ?

Chúng ta có khá nhiều lý do để áp dụng một chế độ bulking. Thứ nhất, các cỗ máy xây dựng cơ bắp trong cơ thể chúng ta, sẽ hoạt động tốt nhất khi bạn ở trong trạng thái lean.

  • Các yếu tố hỗ trợ xây dựng cơ bắp
  • Tăng mỡ chậm hơn
  • Có nhiều thời gian hơn để tăng cơ

Bởi vì phần trăm body fat thấp, sẽ giúp tối ưu nhiều yếu tố xây dựng cơ bắp. Ví dụ như: duy trì độ nhạy insulin cao, sản xuất testosterone đầy đủ (không quá thấp) và đảm bảo nồng độ estrogen bình thường (không tăng quá cao).

Xem thêm: Testosterone là gì ? Vai trò khi tăng cơ

Do đó, bằng cách không bao giờ để bản thân quá béo, chúng ta sẽ có thể tối ưu hóa khả năng phát triển cơ bắp khi bulking. Thứ hai, chúng ta sẽ tăng mỡ chậm hơn khi ở trong trạng thái lean.

Xem thêm: Lean trong gym là gì ?

Vì nhiều lý do tương tự như các nguyên nhân hỗ trợ tăng cơ, khi có lượng body fat thấp, chúng ta cũng sẽ tăng ít mỡ hơn. Các quá trình sinh lý học của chúng khá phức tạp, tuy nhiên chúng ta có thể hiểu đơn giản như sau.

Theo nghiên cứu của trường Norwegian School of Sport Sciences (Na Uy), khi độ nhạy insulin cao hơn, cơ thể chúng ta sẽ có khả năng lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng cơ bắp và glycogen, và lưu trữ ít hơn dưới dạng mỡ cơ thể.

Thứ ba, khi càng lean hơn lúc bắt đầu bulking, thì chúng ta càng có thể bulking hiệu quả trong một khoảng thời gian dài hơn. Nếu quá béo khi bắt đầu bulking, chúng ta sẽ phải…

Rút ngắn quá trình bulk (không có đủ thời gian để tăng cơ) hoặc kết thúc chu kỳ bulking với một cơ thể quá béo. Và những điều này sẽ khiến chúng ta tăng trưởng ít cơ bắp hơn so với kỳ vọng.

Tuy nhiên, nếu bắt đầu bulking với một cơ thể lean, thì chúng ta sẽ có thể ở trong tình trạng thặng dư calo lâu hơn trước khi phải cutting. Điều này sẽ giúp chúng ta có nhiều thời gian hơn để phát triển cơ bắp.

Cách bulking không tăng mỡ

Bulking là một vấn đề gây ra rất nhiều tranh cãi. Trong đó, bạn có thể đã từng được nghe rằng, bulking là không cần thiết hoặc thậm chí là gây phản tác dụng. Một số người cho rằng, nếu thật sự biết được mình đang làm gì…

Thì bạn có thể tăng cơ đều đặn mà không nhất thiết phải tăng mỡ, bất kể tình trạng của bạn. Mặt khác, một số người lại khẳng định điều ngược lại, đó là bạn phải ăn nhiều để có được một cơ thể to lớn.

  • Lượng calories tiêu thụ
  • Protein và carb
  • Cheat meal
  • Bài tập compound
  • Thực phẩm bổ sung

Và thậm chí họ còn khuyến nghị những chế độ ăn cực đoan như gomad diet. Và sự thật là cả hai triết lý này đều sai. Trừ khi là một người mới tập tạ (hoặc có steroid chạy trong tĩnh mạch)…

Chúng ta sẽ không thể tăng cơ một cách hiệu quả mà không tăng mỡ. Tuy nhiên, chúng ta không cần phải tập trung vào những tảng mỡ trên cơ thể chỉ để tăng thêm vài pounds cơ bắp.

Xem thêm: Steroid là gì ? Có giúp tăng cơ không

Khi biết cách lean bulk hợp lý, chúng ta sẽ có thể tăng cơ và mỡ theo tỷ lệ 1:1 (hoặc thậm chí tốt hơn một chút / tăng nhiều cơ hơn). Sau đây sẽ là những bước mà bạn cần thực hiện để có thể lean bulk một cách hiệu quả.

Ăn nhiều calo hơn để bulking

Sai lầm lớn nhất khiến nhiều người không thể tăng cân tăng cơ là việc không ăn đủ calories. Họ nghĩ rằng bản thân đang ăn rất nhiều thực phẩm mỗi ngày, thế nhưng khi thật sự phân tích lượng thức ăn hàng tuần của họ…

READ  Thực đơn hàng ngày cho bà bầu tiểu đường

Thì kết quả lại không hề ấn tượng. Mặc dù thỉnh thoảng có một số anh chàng thật sự ăn hơn 4000 calo mỗi ngày và không tăng cân. Tuy nhiên, nguyên nhân của điều này là do…

Họ là những người có mức độ trao đổi chất cao hoặc vận động thể chất quá nhiều. Khi đó lượng calo tiêu thụ từ 2500 đến 3000 calo 1 ngày sẽ không đủ để đáp ứng nhu cầu của những người này.

Xem thêm: Calo là gì ? Phân biệt với calories và kcal

Bên cạnh đó, một sai lầm lớn khác mà những người khó tăng cơ thường mắc phải là việc ăn quá nhiều. Họ giả định rằng, việc ăn nhiều hơn một chút sẽ tốt hơn cho quá trình phát triển cơ bắp.

Như vậy, việc ăn trên mức này sẽ mang lại kết quả còn tốt hơn nữa. Tuy nhiên, điều này là không đúng. Chúng ta không thể ép cơ bắp phát triển nhanh hơn bằng cách nhấn chìm chúng trong calo.

Bởi vì khi vượt quá một điểm nào đó, thì thực phẩm sẽ ngừng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và chúng sẽ chỉ khiến bạn trở nên béo hơn. Đây là lý do tại sao mức thặng dư calo nhẹ từ 10 đến 15%…

Lại có lợi cho sự phát triển cơ bắp tương đương với khi thặng dư calo lớn hơn từ 30% trở lên. Nói cách khác, tất cả những gì bạn cần làm để tối ưu hóa phát triển cơ bắp là ăn nhiều hơn từ 10-15% lượng calo so với TDEE (và tính toán macro hợp lý).

Chúng là ngưỡng calo tối đa mà cơ thể có thể sử dụng để tăng cơ. Việc gia tăng calo tiêu thụ cao hơn ngưỡng này, sẽ khiến khả năng xây dựng cơ bắp giảm dần và mức độ tích mỡ tăng dần.

Đây là lý do tại sao chúng ta nên tránh xa dirty bulking, và lựa chọn phương pháp lean bulk để thay thế. Nói tóm lại, để bulking hiệu quả, chúng ta cần ăn đủ nhiều nhưng không được quá mức cần thiết.

Ăn nhiều protein và carb để bulking

Có thể bạn đã từng được nghe rằng, chế độ ăn giàu protein là tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Điều này là đúng sự thật, và đó là lý do tại sao có quá nhiều thảo luận về protein trong giới thể hình.

Vậy, khi bulking thì chúng ta cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Câu trả lời là chúng hơi nhiều hơn so với liều lượng mà hầu hết mọi người đã quen tiêu thụ. Tuy nhiên, liều lượng này sẽ không nhiều như một số người tuyên bố.

Để biết được con số chính xác về lượng protein lý tưởng cho mục đích tăng cơ, thì bạn hãy tham khảo bài viết tập gym 1 ngày cần bao nhiêu protein. Đối với protein, chúng ta có rất ít tranh luận về tầm quan trọng của chúng…

Thế nhưng carbs lại là một câu chuyện hoàn toàn khác. Các chế độ ăn low carb đang rất phổ biến ở thời điểm hiện tại. Thế nhưng sự cường điệu xung quanh chúng là không xứng đáng.

Bởi vì các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn kiêng low-carb không giúp chúng ta giảm mỡ nhanh hơn, và chắc chắn cũng không giúp tăng cơ nhanh hơn. Thay vào đó, việc ăn nhiều carbs sẽ giúp chúng ta tăng cơ nhanh hơn theo hai cách chính.

Xem thêm: Glycogen là gì ? Có giúp tăng cơ tốt hơn không

Thứ nhất, chúng làm tăng hàm lượng glycogen của toàn cơ thể. Từ đó giúp cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng cường các tín hiệu di truyền liên quan đến sự phát triển cơ bắp. Thứ 2, việc ăn nhiều carb sẽ giúp giữ mức insulin luôn cao…

Xem thêm: Đồng hóa và dị hóa cơ bắp là gì ?

Từ đó làm giảm mức độ phân giải cơ bắp và tạo ra môi trường đồng hóa nhiều hơn trong cơ thể. Đây là lý do tại sao nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều carb sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh, so với các chế độ ăn ít carb.

Xem thêm: Insulin là gì ? Giúp tăng cơ hay gây tích mỡ

Xem thêm: LBS là gì? Pound là gì? Cách chuyển đổi

Nói tóm lại, nếu muốn đạt được cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì chúng ta cần ăn nhiều carb hơn chứ không phải ít đi. Lượng carb thích hợp để bulking sẽ chiếm khoảng từ 30 đến 50% so với tổng calo nạp vào mỗi ngày của bạn.

Đừng ăn quá nhiều khi bulking

Một số người thường lấy lý do bulking để ăn những thứ họ thích, ví dụ như: hamburger, pizza, khoai tây chiên, bánh kẹo, rượu bia. Và họ lặp lại điều này rất nhiều lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, chúng ta không nên trở thành bản sao của những con người này. Đừng để chế độ lean bulk của bạn bị vấy bẩn (dirty) bởi những loại thực phẩm không lành mạnh.

Nếu muốn nhận được khối lượng cơ bắp tối đa (với lượng mỡ ít nhất có thể) từ quá trình bulking, thì chúng ta cần điều chỉnh lượng calo và macro một cách cẩn thận tương tự như lúc cutting.

Lý do cho điều này rất đơn giản: nếu chế độ ăn của bạn có một lượng calo thặng dư nhỏ, thì bạn sẽ tăng một ít mỡ. Tuy nhiên, nếu ăn dư thừa quá nhiều calo thì bạn sẽ tăng rất nhiều mỡ.

Và đây là điều hoàn toàn không có lợi cho quá trình bulking (lý do đã được trình bày ở các phần nội dung bên trên). Hơn thế nữa, việc ăn quá nhiều thực phẩm có nhiều đường, trải qua xử lý / chế biến quá nhiều…

Nhưng không có chất dinh dưỡng có thể gây ra nhiều vấn đề cho cơ thể. Ví dụ, chúng có thể làm phát triển sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất, từ đó làm suy yếu sức khỏe tổng thể.

  • Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính
  • Tăng nguy cơ bị ung thư
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, vô sinh

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá mức các loại carb trải qua xử lý / chế biến quá nhiều, đã được chứng minh là có liên quan đến sự tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ngoài ra, việc ăn quá nhiều thịt chế biến sẵn chất lượng thấp…

READ  Thực đơn 500kcal mỗi ngày- Hiệu quả tất thì.........................

Có thể làm gia tăng nguy cơ bị ung thư và mắc các loại bệnh khác. Không chỉ vậy, thậm chí một lượng nhỏ trans fat cũng có thể khiến bạn dễ mắc bệnh tim, tiểu đường, vô sinh và các tình trạng sức khỏe không mong muốn khác.

Xem thêm: Trans fat là gì ? Chúng có nhiều ở đâu

Việc kéo dài thời gian ăn uống cẩu thả, không kiểm soát cũng sẽ khiến chúng ta khó thay đổi các thói quen khi đến lúc phải cutting. Điều này sẽ khiến bạn phải cutting nhiều lần, nhưng khó có thể tuân thủ trong một khoảng thời gian dài.

Đây là lý do tại sao chúng ta nên làm theo hai hướng dẫn đơn giản sau khi bulking. Đầu tiên, nạp ít nhất 80% lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng.

Điều này sẽ giúp đảm bảo cho cơ thể chúng ta có được mọi thứ cần thiết để duy trì sức khỏe, trong khi vẫn chừa chỗ cho sự “nuông chiều” (các món ăn yêu thích). Tiếp theo, hướng dẫn thứ hai chính là việc áp dụng cheat meal đúng cách.

Xem thêm: Cheat meal là gì ? Tác dụng thế nào khi tập gym

Đừng phá hỏng kế hoạch của bạn với sự ăn uống không kiểm soát. Mà thay vào đó, hãy tìm hiểu cách “cheat” một cách thông minh để có thể kết hợp thành công các bữa cheat meal vào chế độ ăn của bạn mà không gặp phải hậu quả nghiêm trọng.

Nâng tạ nặng để bulking

Nếu bạn không thực hiện đúng ba bước đầu tiên, thì những gì bạn làm trong phòng gym sẽ không còn quan trọng nữa. Tuy nhiên, nếu làm theo các bước trên, thì một chương trình tập luyện phù hợp…

Sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc bạn có thể đạt được cơ bắp và sức mạnh nhanh như thế nào. Cụ thể, các loại chương trình tập luyện tốt nhất cho người nâng tạ “tự nhiên” (không dùng thuốc) là…

Những chương trình tập trung vào các bài compound với tạ nặng như squat, deadlift, bench press và military press. Đúng là chúng ta có thể gia tăng sức mạnh và cơ bắp theo nhiều cách khác nhau.

Xem thêm: Bài tập compound là gì ? Ưu điểm so với isolation

Tuy nhiên, nhiều thập kỷ với các bằng chứng khoa học đã chứng minh một cách thuyết phục rằng, đây là phương pháp hiệu quả nhất để tăng cơ bắp toàn thân. Đó là lý do tại sao những người mạnh nhất trong phòng gym…

Cũng thường là những người to lớn nhất. Và đồng thời là lý do tại sao mục tiêu chính của chúng ta nên là gia tăng sức mạnh toàn thân, nếu muốn xây dựng một vóc dáng tuyệt vời.

Thực phẩm bổ sung khi bulking

Thực phẩm bổ sung là bước được xếp cuối cùng trong quá trình bulking. Bởi vì chúng là yếu tố ít quan trọng nhất. Không có một loại thuốc hoặc một loại bột nào tự động giúp bạn trở nên cơ bắp và lean hơn.

Xem thêm: Pre-workout là gì ? Tác dụng với người tập gym

Trên thực tế, hầu hết các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ hoặc giảm mỡ đều là những sản phẩm vô giá trị. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách ăn uống và tập luyện phù hợp, thì một số chất bổ sung có thể giúp thúc đẩy nhanh quá trình.

  • Whey protein
  • Caffeine
  • Creatine
  • Mass gainer
  • Pre-workout

Để bulking một cách hiệu quả, chúng ta có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như: whey protein, caffeine, creatine, mass gainer, pre-workout. Trong đó, bột whey protein là thành phần chính trong chế độ ăn của hầu hết các vận động viên.

Xem thêm: Amino acid là gì ? Vai trò đối với cơ bắp

Đây là loại thực phẩm được tiêu hóa nhanh chóng, có khả năng hấp thụ tốt và có một danh sách các loại amino acid tuyệt vời để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Trong trường hợp chưa từng được nghe qua về whey protein…

Thì bạn hãy tham khảo bài viết whey là gì. Đối với caffeine thì đây là một loại chất kích thích có thể làm giảm cảm giác đau và tăng sự tập trung, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và khỏe hơn.

Vì vậy, caffeine thường được thêm vào trong thành phần của các loại thực phẩm bổ sung pre-workout. Nếu muốn tìm hiểu thêm về caffeine cũng như các tác dụng của chúng, thì bạn hãy tham khảo bài viết caffeine là gì.

Ở một khía cạnh khác, đối với creatine thì đây là chất cung cấp cho cơ bắp của chúng ta thêm năng lượng để có thể tập nặng hơn và nhiều hơn. Trong trường hợp muốn tìm hiểu thêm về creatine cũng như cách mà chúng hoạt động…

Thì bạn hãy tham khảo bài viết creatine là gì. Ngoài các chất kể trên thì mass gainer cũng là một loại thực phẩm bổ sung thường được sử dụng để bulking.

Đây là một loại thực phẩm khá phổ biến đối với những người đang muốn tăng cân tăng cơ. Thành phần của mass gainer khá đa dạng với protein, carb, fat và thậm chí là cả vitamin và khoáng chất.

Xem thêm: Fat là gì ? Nên ăn bao nhiêu khi tăng cơ

Mỗi một liều dùng của loại thực phẩm bổ sung này có thể cung cấp hơn 1000 calories. Vì vậy, chúng sẽ giúp chúng ta “bulking” một cách vô cùng dễ dàng. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo bài viết trước khi sử dụng mass.

Nguồn: https://hannysport.vn
Danh mục: Thể Hình

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Thành Công

Thành công, người sáng lập website chả lụa hai lúa với các lĩnh vực về ẩm thực, làm đẹp, ăn chơi du lịch. Tốt nghiệp đại học công nghiệp thực phẩm và nhiều năm đi làm cung với đam mê viết blog. Tôi hy vọng kiến thức tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn

Related Articles

Back to top button