Thực đơn

Danh sách thực đơn ăn kiêng DASH cho 3 ngày hiệu quả

Chỉ mất 15 giây để đọc

DASH là phương pháp gì?. Bạn sẽ ăn những thực phẩm nào khi thực hiện chế độ này?. Danh sách thực đơn ăn kiêng DASH cho 3 ngày ra sao?. Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu bài viết dưới đây.

Chế độ ăn kiêng Dash là gì?

Dash là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị dành cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tăng huyết áp và giảm các nguy cơ tim mạch. Chế độ này tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc.

Các thực phẩm nên ăn trong chế độ này

  • Ăn nhiều rau và trái cây.

  • Thay vì ăn loại ngũ cốc tinh chế, bạn hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.

  • Chọn các sản phẩm sữa không có chất béo, đường.

  • Chọn các nguồn protein từ các loại thịt nạc như cá, thịt gia cầm hay đậu.

  • Nấu với dầu thực vật.

  • Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên chất béo và các loại dầu như dừa và dầu cọ.

Hàm lượng thực phẩm tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng Dash

  • C

    hế độ ăn kiêng DASH gợi ý rằng bạn nên:

  • Ngũ cốc: 7-8 phần ăn/ ngày.

  • Rau: 4-5 phần ăn/ ngày.

  • Trái cây: 4-5 phần ăn/ ngày.

  • Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo: 2-3 khẩu phần/ ngày.

  • Thịt, gia cầm và cá: 2 hoặc ít hơn khẩu/ ngày.

  • Quả hạch, hạt và đậu khô: 4-5 khẩu phần mỗi tuần.

  • Chất béo, dầu : 2-3 phần ăn hàng ngày.

  • Đồ ngọt: hãy hạn chế chỉ dùng dưới 5 khẩu phần 1 tuần.

READ  32+ thực đơn 7 ngày cho bà bầu 3 tháng giữa ngon đủ chất

Danh sách thực đơn ăn kiêng Dash cho 3 ngày

Thực đơn ngày 1

Bữa ăn sáng

  • 1 bánh mì tròn mua ở cửa hàng (thương mại) với 2 muỗng canh bơ đậu phộng (không thêm muối).

  • 1 quả cam vừa.

  • 1 cốc sữa không chất béo.

  • Cà phê đã lọc bỏ cafein.

Bữa trưa

  • Salad rau bina làm từ: 4 chén lá rau bina tươi, 1 quả lê thái lát, 1/2 cốc nước cam, quýt, 1/3 cốc hạnh nhân cắt nhỏ, 2 muỗng canh dấm rượu vang đỏ.

  • 12 bánh quy lúa mì giảm muối.

  • 1 cốc sữa không béo.

Bữa tối

  • Cá tuyết nướng vỏ thảo mộc, 3 ounce nấu chín (khoảng 4 ounce sống).

  • 1/2 chén cơm thập cẩm gạo lứt với rau.

  • 1/2 chén đậu xanh tươi, hấp chín.

  • 1 cuộn bột chua nhỏ.

  • 2 thìa cà phê dầu ô liu.

  • 1 cốc dâu tươi với bạc hà cắt nhỏ.

  • Trà đá thảo mộc.

Quan tâm:  Danh sách thực đơn ăn kiêng MIND trong 28 ngày 

Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)

  • 1 cốc sữa chua không đường, ít calo.

  • 4 bánh xốp vani.

Phân tích dinh dưỡng 1 ngày

  • Lượng calo: 2.015.

  • Cholesterol: 70mg.

  • Tổng số chất béo: 70g.

  • Natri: 1.607mg.

  • Chất béo bão hòa: 10g.

  • Tổng carbohydrate: 267g.

  • Chất béo trans: 0g.

  • Chất xơ: 39g.

  • Chất béo: 25g.

  • Tổng số đường: 109g.

  • Kali: 3.274mg.

  • Chất đạm: 90g.

  • Canxi: 1,298 mg.

  • Magiê:

    394mg.

Khẩu phần ngày 1

  • Các loại hạt ngũ cốc: 7.

  • Rau: 5.

  • Trái cây: 5.

  • Thực phẩm từ sữa (ít chất béo): 3.

  • Thịt, gia cầm và cá: 3.

  • Các loại hạt, hạt và đậu khô: 2.

  • Chất béo và dầu: 3.

  • Kẹo: 1.

Thực đơn ngày 2

Bữa ăn sáng

  • 1 cốc trái cây tươi hỗn hợp, chẳng hạn như dưa, chuối, táo và quả mọng, 1 cốc sữa chua hương vani ít béo, ít calo và 1/3 cốc quả óc chó.

  • 1 bánh muffin cám.

  • 1 thìa bơ thực vật không chứa trans.

  • 1 cốc sữa không béo.

  • Trà thảo mộc.

READ  Mách bạn thực đơn cho bé 18 tháng “hay ăn chóng lớn”

Bữa trưa

  • Cuộn gà ri làm bằng: 1 bánh tortilla nguyên cám cỡ vừa, 2/3 chén thịt gà đã nấu. chín, băm nhỏ, khoảng 3 ounce, 1/2 chén táo cắt nhỏ, 1/2 muỗng canh sốt. mayonnaise nhẹ, 1/2 thìa cà phê bột cà ri.

  • 1/2 chén hoặc khoảng 8 củ cà rốt sống.

  • 1 cốc sữa không béo.

Bữa tối

  • 1 chén mì Ý nấu chín với 1 chén sốt marinara, không thêm muối.

  • 2 chén rau trộn salad.

  • 1 muỗng xốt Caesar ít béo.

  • 1 cuộn lúa mì nhỏ.

  • 1 thìa cà phê dầu ô liu.

  • 1 quả xuân đào.

  • Nước có ga.

Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)

  • Hỗn hợp đường mòn được làm bằng: 1/4 cốc nho khô, 1 ounce, hoặc khoảng 22, bánh quy xoắn nhỏ không ướp muối, 2 thìa hạt hướng dương.

Phân tích dinh dưỡng ngày 2

  • Lượng calo: 2.165.

  • Cholesterol: 101mg.

  • Tổng số chất béo: 72 g.

  • Natri: 1,855mg.

  • Chất béo bão hòa: 11 g.

  • Tổng carbohydrate: 311g.

  • Chất béo trans: 0g.

  • Chất xơ: 36 g.

  • Chất béo: 14 g.

  • Tổng số đường: 125 g.

  • Kali: 4.026 mg.

  • Chất đạm: 95 g.

  • Canxi: 1.363 mg.

  • Magiê:

    507 mg.

Khẩu phần Dash ngày 2

  • Ngũ cốc nguyên hạt: 7.

  • Rau: 5.

  • Trái cây: 5.

  • Thực phẩm từ sữa (ít hoặc không chứa chất béo): 3.

  • Thịt, gia cầm và cá: 3.

  • Các loại hạt, hạt và đậu khô: 2.

  • Chất béo và dầu: 3.

  • Kẹo: 0.

Quan tâm: Kế hoạch giảm mỡ với thực đơn ăn kiêng Paleo trong vòng 7 ngày 

Thực đơn ngày 3

Bữa ăn sáng

  • 1 chén bột yến mạch nấu chín kiểu cũ * phủ 1 thìa cà phê quế.

  • 1 lát bánh mì nướng.

  • 1 thìa bơ thực vật không chứa chất béo trans.

  • 1 quả chuối.

  • 1 cốc sữa không béo.

READ  Thực đơn cho bé 20 tháng tuổi

Bữa trưa

  • Salad cá ngừ làm bằng: 1/2 chén cá ngừ ngâm nước, không ướp muối, 3 ounce, 2 thìa sốt mayonnaise nhẹ,  15 quả nho, 1/4 chén cần tây thái hạt lựu, thêm 1/2 chén xà lách romaine.

  • 8 bánh mì nướng Melba.

  • 1 cốc sữa không béo.

Bữa tối

  • Thịt bò và rau củ, làm từ: 3 ounce thịt bò, 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi.

  • 1 chén cơm .

  • 1/3 cốc hạt hồ đào.

  • 1 cốc nước ép dứa.

Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)

  • 1 cốc sữa chua không đường.

  • 1 quả đào không quá to.

Phân tích dinh dưỡng ngày 3

  • Lượng calo: 1.868.

  • Cholesterol: 114mg.

  • Tổng số chất béo: 45g.

  • Natri: 1.332 mg.

  • Chất béo bão hòa: 7g.

  • Tổng carbohydrate: 277g.

  • Chất béo: 19g.

  • Chất xơ: 29g.

  • Kali: 4.170mg.

  • Tổng số đường: 125g.

  • Canxi: 1,083mg.

  • Chất đạm: 103g.

  • Magie: 423 mg.

Khẩu phần DASH ngày 3

  • Ngũ cốc nguyên hạt: 6.

  • Rau: 5.

  • Trái cây: 5.

  • Thực phẩm từ sữa (ít hoặc không có chất béo): 3.

  • Thịt, gia cầm và cá: 6.

  • Các loại hạt, hạt và đậu khô: 1.

  • Chất béo và dầu: 3.

  • Kẹo: 0.

Có thể nói, mục tiêu của chế độ ăn kiêng Dash là nhấn mạnh đến các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn cũng như tăng cường các loại thực phẩm giàu kali, magie, canxi và những chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp.

Do vậy, nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng này  nhưng không chắc chắn về cách kết hợp DASH vào thực đơn hàng ngày của riêng bạn. Để giúp bạn bắt đầu bằng thực đơn ăn kiêng DASH cho 3 ngày chúng tôi giới thiệu thiệu trên đây  làm cơ sở cho việc lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh của riêng bạn.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Thành Công

Thành công, người sáng lập website chả lụa hai lúa với các lĩnh vực về ẩm thực, làm đẹp, ăn chơi du lịch. Tốt nghiệp đại học công nghiệp thực phẩm và nhiều năm đi làm cung với đam mê viết blog. Tôi hy vọng kiến thức tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn

Related Articles

Back to top button