Thực đơn

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả trong 7 ngày

Đối với nam giới, việc lựa chọn và xây dựng chế độ ăn hợp lý để giảm cân thường khó hơn nữ giới. Chính vì vậy, để giúp nam giới giải quyết vấn đề này tốt hơn, Toshiko xin được gợi ý thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả trong 7 ngày. Mời quý bạn đọc quan tâm cùng tham khảo!

Thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả trong 7 ngày

Thực đơn ăn kiêng khoa học được áp dụng trong 7 ngày với sự kiểm soát khắt khe về loại và số lượng thực phẩm tiêu thụ, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng nó dựa trên sự tính toán, cân bằng năng lượng nên bạn có thể tin tưởng áp dụng.

Nam giới áp dụng thực đơn giảm cân vẫn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày mà vẫn loại bỏ mỡ thừa và ngăn ngừa tích tụ thêm.

Ngày thứ 1

chế độ ăn giảm cân cho nam-1

Trong ngày đầu tiên, các bạn nam sẽ nạp tổng lượng calo từ thực phẩm là 1845, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo. Lượng thực phẩm cụ thể sẽ tiêu thụ gồm:

  • Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 múi bưởi tươi.
  • Bữa ăn nhẹ: 50g mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 miếng dưa hấu, cá hồi hấp.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê
  • Bữa ăn tối: 120g steak thịt bò, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

Ngày thứ 2

Nam giới giảm cân được nạp trong ngày thứ 2 tổng năng lượng là 1.831 calo, trong đó có 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo. Lượng thực phẩm chia cho từng bữa ăn như sau:

  • Bữa sáng: 45g yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.
  • Bữa trưa: ức gà nướng, 1 ly nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.

Ngày thứ 3

Chuyên gia dinh dưỡng tính toán tổng năng lượng nam giới nên nạp vào là 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo. Lượng thực phẩm gợi ý ở các bữa như sau:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ yến mạch trộn cùng mật ong và trái việt quất.
  • Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và dứa tươi.
  • Bữa tối: 100g cá thu nướng, 2 của khoai tây nghiền.

Ngày thứ 4

chế độ ăn giảm cân cho nam-2

Hôm nay, bạn nam thừa cân sẽ bổ sung cho cơ thể 1802 calo, trong đó là 225g carbohydrate, 140g chất đạm và 38g chất béo. Các loại thức ăn cần chuẩn bị bao gồm:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la với phô mai và 200ml sữa không đường.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen, 90g cá mòi.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi, rau cải luộc.

Ngày thứ 5

Năng lượng nạp vào cơ thể ngày thứ 5 vẫn giảm dần, cơ thể bạn có thể quen với nhịp giảm này và không còn nhiều cảm giác đói bụng, thèm ăn. Cụ thể, ngày thứ 5 bạn sẽ nạp vào cơ thể 1781 calo, trong đó là 224g carbohydrate, 138g đạm và 37g chất béo, tương ứng theo từng bữa như sau:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép táo.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 90g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, 100g thịt lợn nạc hấp.

Ngày thứ 6

Các bữa ăn ngày giảm cân thứ 6 sẽ gồm những thực phẩm sau:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch và 200ml nước chanh mật ong ấm. Nên dùng yến mạch trước để tránh acid từ chanh gây hại dạ dày.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép hoa quả.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, 100g gà nướng.

Với lượng thức ăn này, bạn đã nạp vào cơ thể 1.741 calo, 219g carbohydrate, 133g đạm và 37g chất béo trong hôm nay.

Ngày 7

Ngày cuối cùng áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới này, cơ thể bạn sẽ nạp vào 1733 calo, 219g carbohydrate, 131g đạm và 37g chất béo, tương ứng với lượng thực phẩm như sau:

  • Bữa sáng: 1 quả chuối, 100ml sữa tươi.
  • Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120g sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100g thịt phần ức gà.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: salad rau, 100g cá hồi nướng.

Khi áp dụng kiên trì thực đơn giảm cân cho nam trên đây, kết hợp với luyện tập thể thao và nghỉ ngơi khoa học, chắc chắn các quý ông sẽ sớm đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.

>>> Có thể bạn quan tâm: Eat Clean là gì? Tham khảo thực đơn Eat Clean 7 ngày

4 sai lầm nghiêm trọng khi giảm cân ở nam

Bỏ bữa để giảm cân nhanh

Rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào cho nên:

Xuất hiện tình trạng bỏ bữa sáng, hoặc bữa trưa, bữa chiều, bữa tối. Có nhiều người lại nhịn hẳn, chỉ uống nước và ăn rau xanh mỗi ngày.
Phương pháp giảm cân này khiến cho cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và mất sức sống.

Cắt bỏ quá nhiều calo

cắt giảm quá nhiều calo khi giảm cân ở nam

Việc xây dựng thực đơn ăn kiêng hiệu quả bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.

Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.

Thay đổi nhiều thứ một lúc

Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục, tập gym là điều tệ nhất để bắt đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt các công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không thể!

Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời gian, phải không nào?

Ngủ không đủ giấc

ngủ không đủ giấc

Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày.

Còn chưa kể cơ thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường vào ngày hôm sau.

Kết luận

Với nam giới để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, bạn nhất định phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất đầy đủ cho cơ thể. Vì thế, việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam là vô cùng quan trọng. Bạn hãy tham khảo những chia sẻ của Toshiko để điều chỉnh và thiết lập một cách hợp lý nhé!

Ngoài ra, bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học, đồng thời dành thời gian để nghỉ ngơi hợp lý mỗi ngày. Nếu chưa biết bắt đầu như thế nào, bạn có thể cân nhắc sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập tại nhà, kết hợp với việc sử dụng ghế massage toàn thân Toshiko để thư giãn và nâng cao sức khỏe. Chi tiết, bạn có thể liên hệ 1900 1891 để được tư vấn thêm!

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn
READ  Thực đơn tốt cho sức khỏe cần bổ sung vào bữa ăn mỗi ngày

Thành Công

Thành công, người sáng lập website chả lụa hai lúa với các lĩnh vực về ẩm thực, làm đẹp, ăn chơi du lịch. Tốt nghiệp đại học công nghiệp thực phẩm và nhiều năm đi làm cung với đam mê viết blog. Tôi hy vọng kiến thức tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn

Related Articles

Check Also
Close
Back to top button