Thực đơn

Thực đơn ăn chay 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng, ăn chay khoa học

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến và quen thuộc với mọi người. Ăn chay vừa giúp tiết kiệm, bảo vệ môi trường. Đồng thời ăn chay mang đến sự thanh tịnh trong tâm hồn và thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, dinh dưỡng dành cho người ăn chay lại là vấn đề mà mọi người quan tâm. Ăn chay làm sao đảm bảo đủ chất, đủ năng lượng cho cơ thể? Vì vậy cần xây dựng cho mình thực đơn ăn chay khoa học, đầy đủ dinh dưỡng.

Xây dựng thực đơn ăn chay khoa học

Để cân bằng, đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể, có 3 nhóm dưỡng chất chính cần bổ sung trong bữa ăn hàng ngày:

  • Đường bột
  • Chất đạm
  • Chất béo

Những dưỡng chất này cần được cung cấp đầy đủ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, tỷ lệ bổ sung hợp lý là: 15% chất đạm, 20% chất béo và 65% đường bột.

Ngoài ra còn cần bổ sung các dưỡng chất vi lượng cần thiết khác là vitamin và khoáng chất. Vì thế nên người ăn chay cần ăn đa dạng các loại thực phẩm. Thường xuyên bổ sung thêm các loại trái cây. Tránh để rơi vào tình trạng quá đói hay thiếu chất.

Có 9 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng mà người ăn chay cần biết, nhớ và cung cấp thường xuyên:

  • Tinh bột: có từ cơm, khoai, bánh mỳ, bánh bao
  • Protein – chất đạm: có từ các loại ngũ cốc, đậu, trứng, sữa
  • Chất béo: có từ dầu vừng, dầu lạc, dầu hạt cải, dầu oliu, bơ, phô mai,…
  • Canxi: có từ trứng, sữa, rong biển, tảo biển, rau cải, nước cam,…
  • Sắt: có từ cải bó xôi, đậu phụ, đậu xanh, súp lơ, hạt điều, hạnh nhân, cam quýt,…
  • Kẽm: có từ lạc, vừng
  • Iot: có từ muối iot, rong biển, tảo biển, khoai tây,…
  • Vitamin B12: Có từ đậu phụ, ngũ cốc, nấm, viên vitamin
  • Vitamin D: có thể tự tổng hợp dưới ánh nắng (sáng sớm) và từ viên vitamin
READ  Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây rồi các mẹ ơi! [Phụ Nữ Đẹp]

Xây dựng thực đơn ăn chay dinh dưỡng, khoa học

Thực đơn ăn chay dinh dưỡng cho 7 ngày

Người ăn chay nên xây dựng thực đơn các món ăn chay cho mình. Đồng thời thay đổi nó hàng tuần để có nhiều món ăn phong phú. Vừa bổ sung đầy đủ dưỡng chất lại giúp bản thân và gia đình ăn ngon miệng.

Bạn có thể tham khảo thực đơn chay dưới đây cho cả 1 tuần đầy năng lượng

Thứ 2:

  • Sáng: Pancake yến mạch, nước cam
  • Trưa: Cơm đậu hũ sốt cà chua, canh bí đỏ và trái cây
  • Tối: Cơm trứng hành tây, rau cải xào và chè đậu xanh

Pancake yến mạch

Thứ 3:

  • Sáng: Bánh mỳ sandwich chay, sữa đậu nành không đường
  • Trưa: Cơm nấm kho tiêu, canh bí xanh và trái cây
  • Tối: Miến xào chay thập cẩm, salat hoa quả

Salad hoa quả

Thứ 4:

  • Sáng: Mỳ bò chay, sinh tố bơ
  • Trưa: Cơm lạc rang, canh chua và trái cây
  • Tối: Cơm đậu hũ kho, rau muống xào tỏi và sữa chua

Thứ 5:

  • Sáng: Bánh bao chay, sữa đậu nành không đường
  • Trưa: Cơm gạo lứt, nấm xào đậu và trái cây
  • Tối: Salat rau củ, gỏi cuốn chay và chè khúc bạch

Thứ 6:

  • Sáng: Phở chay cùng các loại rau sống
  • Trưa: Khoai tây nghiền sốt nấm, sinh tố lúa mạch và trái cây
  • Tối: Cơm đậu om chuối, canh rau dền

Thứ 7:

  • Sáng: Xôi đậu xanh, nước ép trái cây
  • Trưa: Cơm giò chay, canh mùng tơi và trái cây
  • Tối: Nui xào chay, rau củ luộc, đậu hũ chiên
READ  Cách tính thực đơn cho trẻ mầm non

Chủ nhật:

  • Sáng: Bún riêu chay cùng các loại rau sống
  • Trưa: Cơm đỗ xào, canh rong biển
  • Tối: Có thể cải thiện bằng nồi lẩu nấm chay ăn cùng gia đình và bạn bè.

Lẩu nấm chay

Trên đây là là gợi ý thực đơn ăn chay trong 1 tuần cho bạn. Sẽ giúp bạn bớt băn khoăn mỗi ngày khi đi chợ phải nghĩ ăn gì. Các món chay đều rất ngon miệng, đầy dinh dưỡng và chế biến đơn giản. Ngoài ra bạn nên bổ sung thêm 1 ít loại ngũ cốc, hạt và sữa vào giữa sáng hoặc trưa chiều. Để giúp cơ thể đảm bảo đủ năng lượng cần thiết. Các loại trái cây nên đa dạng: chuối, táo, bưởi, ổi, dưa, dâu tây,… tùy theo khẩu vị và điều kiện.

Ngoài ra còn rất nhiều món ăn chay khác để bạn đổi mới thực đơn chay của mình hàng tuần. Bạn có thể tham khảo thêm tại nhà hàng Tuệ Linh Chay Hà Nội để bữa ăn thêm phong phú và ngon miệng.

Xây dựng thực đơn ăn chay trường đủ chất

Trên thực tế, con người vẫn phát triển khỏe mạnh mà không cần đến thịt, cá. Tuy nhiên với những người ăn chay trường cần phải cân bằng thực phẩm 1 cách khoa học.

Đối với những người ăn chay kỳ, không quá khó để xây dựng 1 thực đơn khoa học. Nhưng đối với những người ăn chay trường cần phải xây dựng thực đơn tổng quát. Theo đó để phân chia, áp dụng cho từng tuần, từng bữa nhỏ. Các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và đưa ra tháp ăn chay dinh dưỡng khoa học. Trong đó lượng thực phẩm cần thiết 1 tháng cho 1 người như sau:

  • Tinh bột: 12kg (gạo, bánh mỳ, ngũ cốc, mỳ, ngô, khoai, sắn)
  • Rau củ: 10kg
  • Trái cây: 8kg
  • Đậu hũ: 2kg
  • Các loại đậu, vừng, dầu: 600g
  • Đường: 500g
  • Muối: <180g
READ  Biếng ăn ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Nguyên nhân và 7 cách điều trị dứt điểm rất đơn giản

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Tháp dinh dưỡng có thể áp dụng với mọi đối tượng ăn chay. Từ ăn chay trường dài hạn cho đến ăn chay theo kỳ. Những gia đình ăn chay, hoặc có người ăn chay có thể tham khảo. Để xây dựng được thực đơn cần thiết cho gia đình và người thân.

 Đồng thời cũng cần lưu ý về 9 nhóm dưỡng chất quan trọng để xây dựng thực đơn chay dinh dưỡng, hợp lý.

Bạn có thể dễ dàng mua các thực phẩm chay tại siêu thị đồ chay Tuệ Linh.

Nhà hàng Tuệ Linh Chay

Địa chỉ: BT27 Nguyễn Văn Lộc, Mộ Lao, Hà Đông, Hà Nội

Hotline: 0969233658

Email: info@tuelinhchay.com

Website: tuelinhchay.com

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Thành Công

Thành công, người sáng lập website chả lụa hai lúa với các lĩnh vực về ẩm thực, làm đẹp, ăn chơi du lịch. Tốt nghiệp đại học công nghiệp thực phẩm và nhiều năm đi làm cung với đam mê viết blog. Tôi hy vọng kiến thức tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn

Related Articles

Back to top button