Thực đơn

Thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà vẫn đủ sữa cho bé

Bạn nên đọc kỹ bài viết để xây dựng được thực đơn phù hợp với thể trạng và điều kiện sức khỏe của bản thân.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

1.1. Cần thời gian nghỉ ngơi sau sinh

Cơ thể người mẹ cần một khoảng thời gian hồi phục sau hành trình vượt cạn gian nan. Vì thế trước khi tuân theo bất cứ chế độ ăn giảm cân nào, họ cũng cần thời gian để nghỉ ngơi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bà mẹ chỉ nên bắt đầu giảm cân sau khi sinh 1,5 – 2 tháng.

1.2. Không được phép nhịn ăn

Đây là lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ. Nhịn ăn hoặc ăn quá nhiều đều không tốt cho sản phụ. Thói quen này dễ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể. Thậm chí bạn sẽ không có đủ sữa cho con bú, hay tệ hơn là tắc sữa..

1.3. Nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa chính, giờ đây bạn có thể ăn từ 6-8 bữa/ngày. Chế độ ăn này giúp dạ dày không phải hoạt động quá sức. Đồng thời bạn cũng không cảm thấy đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Ngoài ra thực đơn giảm cân sau sinh vẫn cần đảm bảo đủ 1800Kcal/ngày để cung cấp đủ năng lượng cho người mẹ.

1.4. Hạn chế tinh bột

Bột đường là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Do vậy phụ nữ sau sinh nên sử dụng các loại tinh bột lành mạnh như yến mạch, khoai lang, gạo lứt…

Sau khi sinh em bé từ 9-12 tháng, trong thực đơn của mẹ tốt nhất nên dùng thực phẩm dạng lỏng, nhiều đạm và ít dầu mỡ. Mẹ nên bổ sung nhiều tôm, cá, thịt… cũng như các loại rau củ quả giàu vitamin và chất khoáng..

2. Ăn gì giảm cân sau sinh một cách hiệu quả?

Thực đơn giảm cân sau sinh nhanh nhất cho mẹ bỉm sữa phải bao gồm các loại thực phẩm khoa học, đảm bảo dinh dưỡng. Để giảm cân khoa học, bạn không nên ép cân một cách khắc nghiệt mà nên ăn uống hợp lý, cân bằng. Điều này không chỉ đảm bảo sức khỏe cho người mẹ. Nó còn đảm bảo mẹ có đủ sữa chất lượng dành cho con. Các nhóm thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân bao gồm:

2.1. Sữa, phô mai và sữa chua ít béo

Những thực phẩm này bổ sung cho cả mẹ và bé lượng vitamin B, D và Canxi vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc sử dụng các sản phẩm sao cho phù hợp với khả năng thu nạp của bé. Điều này giúp tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của con bạn.

2.2. Ngũ cốc nguyên hạt 

Nhóm thực phẩm này luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn giảm cân sau sinh. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp hàm lượng chất xơ cao cho phụ nữ sau sinh. Chất xơ giúp cải thiện sức khỏe và sự phục hồi cho sản phụ. Không những vậy, nó còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế cả tình trạng tăng cân của bạn..

READ  Món ăn cho bà bầu tháng thứ 4? Mang thai tháng thứ 4 ăn gì?

2.3. Trái cây các loại

Các loại trái cây là lựa chọn rất hợp lý cho các bữa ăn nhẹ. Đây cũng là loại thức ăn vặt cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Những chất này có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Chúng cũng hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn một cách hiệu quả.

2.4. Rau xanh

Bên cạnh trái cây, rau xanh cũng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho phụ nữ sau sinh. Loại thực phẩm này cũng chứa rất ít calo. Vì thế bạn có thể ăn nhiều rau xanh nhất có thể mà không cần lo lắng đến vấn đề tăng cân.

2.5. Trứng 

Các loại trứng là nguồn bổ sung đạm an toàn và hiệu quả trong thực đơn giảm cân sau sinh của mẹ bỉm sữa. Chúng chứa rất nhiều axit béo như Omega 3 và DHA có lợi cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

3. Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Thực đơn số 1

  • Bữa sáng: cháo hạt sen thịt băm + 1 trái táo.

  • Bữa trưa : 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ.

  • Bữa tối : súp gà hầm nấm + nước ép trái cây tùy chọn.

Thực đơn số 2

  • Bữa sáng : cháo yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường.

  • Bữa trưa : 1 chén cơm + thịt ức gà luộc + 1 đĩa rau trộn xà lách.

  • Bữa tối : thịt lợn luộc + đọt bí xào thịt bò + canh mồng tơi.

Thực đơn số 3

  • Bữa sáng : 1 chén cháo gà.

  • Bữa trưa : canh rau củ nấu sườn + thịt gà luộc + 1 chén cơm.

  • Bữa tối : canh rau ngót tôm khô + thịt kho + 1 chén cơm.

4. Những nguyên tắc mẹ cần nhớ để giảm cân hiệu quả sau khi sinh

Để việc giảm cân mang đến hiệu quả tối đa, mẹ hãy nhớ:

  • Thực hiện giảm cân sau khi sinh được 6 tuần, không nên thực hiện quá sớm để cơ thể bạn có thời gian hồi phục. Trong trường hợp đang cho con bú, mẹ nên đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu ăn uống kiêng khem. Tuy nhiên, mẹ có thể giảm cân từ từ bằng cách chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng calo vừa phải.

  • Giảm cân từ từ, không nên gấp gáp: Việc giảm cân quá nhanh và quá nhiều có khả năng cản trở quá trình cơ thể sản sinh sữa cho bé bú.

  • Không nên phụ thuộc vào việc giảm cân bằng cách cho bé bú: Mỗi lần cho con bú, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 500 calo. Tuy nhiên, nhiều bà mẹ gặp khó khăn với phương pháp giảm cân này. Nguyên nhân là bé bú khiến mẹ có cảm giác đói và nạp vào lượng calo nhiều hơn so với 500 calo đã giảm đi.

  • Áp dụng phương pháp giảm cân một cách kiên nhẫn, không nên nóng vội: Nhiều mẹ muốn giảm cân nhanh chóng nên đã thực hiện các biện pháp giảm cân tức thời. Tuy nhiên, số cân nặng sau khi sinh đã được tích lũy trong suốt 9 tháng mang thai, vì thế mẹ hãy để bản thân có thời gian lấy lại trọng lượng và vóc dáng như xưa.

Việc giảm cân nặng sau khi sinh không chỉ giúp mẹ tự tin với vóc dáng cân đối mà còn mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Trong trường hợp mẹ có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ hay khẩu phần ăn uống, mẹ hãy hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết nhất, đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.

5. Các phương pháp giảm cân sau sinh ngoài ăn uống

5.1. Uống trà giảm cân

Trên thị trường hiện nay có bán nhiều loại trà giảm cân được quảng cáo với nhiều công dụng hết sức thần kỳ. Tuy nhiên, mẹ tuyệt đối không được dùng các loại trà không rõ nguồn gốc, không có nhãn mác rõ ràng đó. Đã có nhiều trường hợp sau khi sử dụng, mẹ bị mấy sữa, cơ thể luôn mệt mỏi, tức ngực, khó thở.

READ  Thực đơn ăn dặm cho bé 7 tháng tăng cân đều của Viện Dinh dưỡng

Để việc giảm cân diễn ra an toàn, lợi sữa, mẹ hãy uống những loại trà có nguồn gốc từ thiên nhiên như trà xanh, trà gừng, chè vằng… Công dụng mà chúng mang đến chính là giảm bớt lượng mỡ thừa và calo tích trữ trong cơ thể, chống lại chứng trầm cảm, cho tinh thần của mẹ luôn thoải mái, lợi sữa. Mẹ hãy uống các loại trà này sau bữa ăn, không nên pha trà quá đặc, chỉ nên uống từ 1 đến 2 tách trà mỗi ngày.

5.2. Tập luyện thể dục thể thao

Một trong những cách giảm cân vô cùng an toàn sau khi sinh mà mẹ bỉm nào cũng nên áp dụng chính là tập thể dục thể thao. Đây là phương pháp giúp mẹ giảm cân hiệu quả, mang đến sự thoải mái, thư giãn, chống lại cảm giác bí bách và ngột ngạt khi mẹ phải ở cữ cả ngày.

Một số bài tập thể dục mà mẹ có thể tập luyện bao gồm:

  • Đi bộ: Sau khi sinh tháng đầu tiên, mẹ có thể giảm cân nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh với bài tập đi bộ. Mẹ hãy đi dạo quanh nhà vào mỗi buổi sáng hoặc chiều tối. Mỗi ngày đi bộ từ 15 đến 20 phút sẽ giúp các mẹ được giảm cân hiệu quả, tuyến sữa không bị ảnh hưởng hay gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.

  • Tập yoga: Mẹ sau sinh nên thực hiện các bài tập yoga chuyên sâu để ngoài việc giảm cân, mẹ sẽ giảm được các triệu chứng mệt mỏi, đau lưng, mất ngủ, chống trầm cảm khi nuôi em bé. Mẹ có thể tự tập yoga tại nhà hoặc đến phòng tập đều được.

  • Tập gym: Có thể nói tập thể hình là phương pháp giảm cân sau khi sinh nhanh và đạt hiệu quả cao nhất dành cho mẹ có nhu cầu xuống cân gấp. Với cường độ luyện tập nhiều cùng các bài tập hợp lý, 3 vòng trên cơ thể mẹ sẽ săn chắc, giảm mỡ, kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học điều độ sẽ nhanh chóng cho mẹ vóc dáng chuẩn như mong muốn. Tuy nhiên, bộ môn này bao gồm các bài tập nặng, cần có nhiều sức khỏe tốt nên mẹ hãy tập sau khi sinh em bé khoảng 2 tháng trở lên chứ không nên tập quá sớm.

  • Nếu không có thời gian đến phòng tập thể hình, mẹ có thể chọn tập squat, chống đẩy tại nhà cũng cho hiệu quả giảm cân nhanh.

5.3. Cho con bú

Cho em bé bú hoàn toàn bằng sữa mẹ là một phương pháp giảm cân sau khi sinh tại nhà vô cùng hiệu quả nhưng không phải mẹ bỉm nào cũng biết. Cho em bé bú sữa mỗi ngày sẽ giúp thu gọn vòng eo, cải thiện mỡ tích tụ vì cơ thể sẽ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày. 

Trong trường hợp lượng sữa của mẹ nhiều và mẹ phải đi làm, không thể cho em bé bú thường xuyên thì mẹ có thể sử dụng máy hút sữa và trữ đông sữa. Cách khoảng 3 tiếng, mẹ hãy đi hút sữa một lần trong vòng 15 đến 20 phút để đảm bảo vùng ngực không bị căng tức và giảm cân tốt.

5.4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò hết sức quan trọng trong quá trình phục hồi cơ thể và giảm cân tại nhà sau khi sinh hiệu quả mà mẹ nào cũng nên áp dụng. Thời gian chăm em bé cả ngày khiến mẹ phải đối mặt với những cơn buồn ngủ. Để ngăn chặn cơ thể buồn ngủ, mẹ đã tìm đến cách ăn vặt, uống nước có tác dụng chống lại cơn buồn ngủ. Đây là những tác nhân thúc đẩy việc tăng cân ở mẹ bầu.

Để đảm bảo mẹ có sức khỏe tốt, mỗi ngày mẹ hãy ngủ ít nhất 7 giờ. Việc thiếu ngủ chính là nguy cơ khiến cân nặng cao hơn mức bình thường, ảnh hưởng đến tuyến sữa gây mất sữa và chất lượng sữa suy giảm. Mẹ hãy tranh thủ những lúc bé ngủ thì chợp mắt cùng con nhé!

READ  Tham khảo ngay thực đơn ăn dặm cho bé 8 tháng tuổi

Thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa cần được cân nhắc kỹ càng. Nó phải vừa giúp mẹ giảm cân hiệu quả, vừa giúp cả mẹ và bé có đủ năng lượng phát triển thể chất toàn diện. Bên cạnh đó phụ nữ sau sinh cũng cần kết hợp tập luyện để lấy lại vóc dáng thon thả. Các bài tập đi bộ hoặc đạp xe vô cùng đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm được. Các chị em có thể trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ cơ hay xe đạp tập để việc luyện tập trở nên đơn giản và thuận tiện hơn. Ngoài ra, massage cũng có tác dụng rất tốt đến việc giảm cân. Bạn có thể sử dụng ghế matxa toàn thân tác động tối đa đến toàn bộ lớp mỡ trên cơ thể. Chúc bạn lấy lại được mong muốn!

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy tập chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cần dựa trên nguyên tắc gì?

Để xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả, mẹ nên có thời gian nghỉ ngơi sau sinh hợp lý, không được phép nhịn ăn, chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, hạn chế tinh bột.

Mẹ nên ăn gì để quá trình giảm cân sau sinh đạt hiệu quả?

Thực đơn giảm cân sau sinh nhanh nhất cho mẹ bỉm sữa phải bao gồm các loại thực phẩm khoa học, đảm bảo dinh dưỡng như: Sữa, phô mai và sữa chua ít béo; Ngũ cốc nguyên hạt ; Trái cây các loại; Rau xanh; Trứng .

Mỗi ngày, mẹ nên ăn mấy bữa để giảm cân?

Thay vì ăn 3 bữa chính, mẹ có thể ăn từ 6-8 bữa/ngày. Chế độ ăn này giúp dạ dày không phải hoạt động quá sức. Đồng thời mẹ cũng không cảm thấy đói trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn. Ngoài ra thực đơn giảm cân sau sinh vẫn cần đảm bảo đủ 1800Kcal/ngày để cung cấp đủ năng lượng cho người mẹ.

Mẹ có nên giảm cân ngay sau khi sinh không?

Không. Mẹ nên thực hiện giảm cân sau khi sinh được 6 tuần, không nên thực hiện quá sớm để cơ thể bạn có thời gian hồi phục. Trong trường hợp đang cho con bú, mẹ nên đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu ăn uống kiêng khem. Tuy nhiên, mẹ có thể giảm cân từ từ bằng cách chỉ cung cấp cho cơ thể một lượng calo vừa phải.

Mẹ nên tập bài thể dục nào để giảm cân sau khi sinh?

Một trong những cách giảm cân vô cùng an toàn sau khi sinh mà mẹ bỉm nào cũng nên áp dụng chính là tập thể dục thể thao với một số môn như đi bộ, chạy bộ, yoga. Đây là phương pháp giúp mẹ giảm cân hiệu quả, mang đến sự thoải mái, thư giãn, chống lại cảm giác bí bách và ngột ngạt khi mẹ phải ở cữ cả ngày.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn

Thành Công

Thành công, người sáng lập website chả lụa hai lúa với các lĩnh vực về ẩm thực, làm đẹp, ăn chơi du lịch. Tốt nghiệp đại học công nghiệp thực phẩm và nhiều năm đi làm cung với đam mê viết blog. Tôi hy vọng kiến thức tôi chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn

Related Articles

Check Also
Close
Back to top button