Đậu bắp là loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, từ lâu đã được biết đến với công dụng hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ dạ dày, làm đẹp da và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không chỉ là nguyên liệu dinh dưỡng, đậu bắp còn được biến tấu thành nhiều món ăn hấp dẫn, dễ chế biến và phù hợp với cả người ăn kiêng. Cùng khám phá lợi ích của đậu bắp đối với sức khỏe và 8 công thức nấu ăn đơn giản từ loại “rau thuốc quý” này.
Tác dụng của đậu bắp đối với sức khỏe
Đậu bắp, còn gọi là mướp tây hay bắp còi, có nguồn gốc từ vùng Tây Phi và được trồng rộng rãi tại các khu vực nhiệt đới, trong đó Việt Nam là quốc gia có sản lượng tiêu thụ lớn. Với thành phần chứa nhiều chất nhầy đặc trưng, đậu bắp nổi bật với công dụng bảo vệ đường tiêu hóa, thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thành phần dinh dưỡng phong phú
Đậu bắp là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Cụ thể, trong 100g đậu bắp cung cấp khoảng:
- 33 kcal
- 3,2g chất xơ
- 1,48g đường
- 7,45g carbohydrate
- 1,9g protein
- 0,2g chất béo
- 299mg kali
- 716 IU vitamin A
- 23mg vitamin C
- 31,3mcg vitamin K
- 60mcg folate
- 0,2mg thiamin
- 57mg magie
- 82mg canxi
Với chỉ một khẩu phần nhỏ, đậu bắp có thể cung cấp đến 66% nhu cầu vitamin K, 35% vitamin C, 22% axit folic và nhiều chất chống oxy hóa khác mỗi ngày cho cơ thể.
Giảm đường huyết, hỗ trợ điều trị tiểu đường
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu bắp hỗ trợ làm chậm hấp thu carbohydrate, giúp ổn định đường huyết. Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng, chiết xuất từ đậu bắp có hiệu quả làm giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ ngăn ngừa biến chứng của bệnh tiểu đường.
Bảo vệ hệ tiêu hóa, phòng ngừa viêm loét dạ dày
Chất nhầy và chất xơ trong đậu bắp có tác dụng làm dịu niêm mạc, bảo vệ đường ruột và kích thích nhu động ruột. Nhờ đó, đậu bắp giúp hạn chế tình trạng táo bón, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và phòng ngừa các bệnh lý như trĩ, viêm loét dạ dày, ung thư đại tràng.
Chất nhầy trong đậu bắp hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ dạ dày
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol
Chất xơ hòa tan trong đậu bắp có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, đậu bắp còn chứa chất nhầy giúp ngăn cholesterol hấp thụ vào máu, có lợi cho những người cao huyết áp hoặc tim yếu.
Làm đẹp da, chống lão hóa
Với hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như flavonoid, vitamin C và axit folic, đậu bắp giúp chống lại gốc tự do—nguyên nhân hàng đầu gây lão hoá da và suy giảm miễn dịch. Sử dụng đậu bắp thường xuyên có thể cải thiện độ săn chắc cho làn da, làm mờ nếp nhăn và giảm tình trạng viêm mụn.
Cải thiện chức năng xương và ngừa loãng xương
Nhờ hàm lượng canxi, vitamin K và folate dồi dào, đậu bắp rất tốt cho sức khỏe xương, giúp ngăn loãng xương và hỗ trợ phục hồi mật độ xương ở người cao tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh.
Tăng cường sinh lý nam giới
Trong dân gian, đậu bắp được mệnh danh là “viagra xanh” nhờ chứa glucid phức tạp và các dưỡng chất có khả năng kích thích sinh lực, hỗ trợ điều hòa hoocmon giới tính và cải thiện sinh lý ở nam.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Điểm cộng lớn của đậu bắp là lượng calo rất thấp nhưng lại giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và ngăn ngừa thèm ăn. Ngoài ra, đậu bắp không chứa chất béo xấu và rất phù hợp trong thực đơn eat clean hay keto.
Tốt cho thận và chức năng bài tiết
Nghiên cứu cho thấy, đậu bắp có thể giúp tăng cường chức năng lọc thải độc tố của thận, hỗ trợ phòng ngừa sỏi thận nếu sử dụng vừa phải. Tuy nhiên, người bị sỏi oxalat cần hạn chế vì đậu bắp chứa oxalate – chất hình thành sỏi.
Giúp giảm triệu chứng ho và viêm họng
Đậu bắp có tác dụng kháng khuẩn tự nhiên, giúp làm dịu cổ họng và giảm các triệu chứng viêm nhiễm đường hô hấp. Dùng nước ép đậu bắp vào buổi sáng có thể hỗ trợ giảm ho, viêm họng và tăng cường sức đề kháng hiệu quả.
Đậu bắp ăn sống được không?
Thực tế, đậu bắp có thể ăn sống nhưng nên được rửa kỹ và chọn loại còn tươi, không giập nát. Tuy nhiên, ăn sống dễ gây khó tiêu và có thể tồn dư vi khuẩn nếu không xử lý đúng cách. Vì thế, để đảm bảo vệ sinh và hấp thụ tối đa dưỡng chất, nên chế biến đậu bắp bằng cách hấp, nấu canh hoặc xào nhẹ.
Không nên ăn đậu bắp sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc gây khó tiêu
8 món ngon từ đậu bắp đơn giản, dễ làm
Nếu bạn cảm thấy đậu bắp khó ăn vì chất nhầy hoặc mùi vị đặc trưng, hãy tham khảo ngay 8 công thức món ngon sau để “biến hóa” loại rau này thành những món ăn hấp dẫn, dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
1. Salad đậu bắp cá ngừ kiểu Nhật
Món salad thanh mát, ít calo, giàu protein phù hợp để thay thế các bữa ăn kiêng hoặc bữa phụ, đặc biệt trong mùa hè.
Nguyên liệu: đậu bắp, cá ngừ đóng hộp, ngô đóng hộp, sốt mayonnaise và sốt salad kiểu Nhật.
Chế biến: Luộc đậu bắp 1-2 phút, cắt lát mỏng rồi trộn đều với các nguyên liệu đã chuẩn bị. Có thể để trong ngăn mát 10 phút để tăng vị giác.
2. Nộm đậu bắp mộc nhĩ cay
Vị chua cay kết hợp giữa đậu bắp và mộc nhĩ phù hợp cho những bữa cơm nhẹ hoặc món nhậu nhanh mát lạnh.
Món nộm đậu bắp mộc nhĩ cay giòn, hấp dẫn
Nguyên liệu: mộc nhĩ, đậu bắp, tỏi, ớt tươi, mè trắng, gia vị.
Chế biến: Trộn nước sốt từ xì dầu, dầu hào, dấm, muối và gia vị; chần qua đậu bắp với mộc nhĩ. Cuối cùng rưới nước sốt lên và ướp lạnh 20 phút trước khi dùng.
3. Trứng hấp đậu bắp mềm mịn
Món trứng hấp bổ dưỡng này rất thích hợp cho trẻ nhỏ hoặc người mới ốm dậy. Đậu bắp khi cắt khoanh mỏng sẽ tạo thành hình ngôi sao đẹp mắt.
Nguyên liệu: đậu bắp, trứng gà, nước lọc, một ít nước tương.
Chế biến: Trộn trứng với nước theo tỉ lệ 1:1, lọc qua rây mịn để hấp cùng đậu bắp trong 12 phút, thêm nước tương Nhật khi ăn.
4. Trứng xào đậu bắp lạ miệng, dễ ăn
Nếu bạn không thích ăn đậu bắp luộc, món xào với trứng sẽ giúp giữ độ giòn tự nhiên, dễ ăn và không ngán.
Món trứng xào đậu bắp đậm đà, dễ làm
Nguyên liệu: trứng, đậu bắp, hành lá, nước tương.
Chế biến: Luộc sơ đậu bắp, cắt lát, xào hành thơm rồi cho trứng chiên và đậu vào đảo đều.
5. Đậu bắp cuộn thịt ba chỉ sốt mè
Món cuộn sáng tạo này vừa ngon miệng, bắt cơm lại có cách trình bày đẹp mắt, rất phù hợp làm món chính trong bữa ăn gia đình.
Nguyên liệu: thịt ba chỉ lát mỏng, đậu bắp, mè trắng, nước tương, mật ong, bột ngô.
Chế biến: Quấn thịt quanh đậu bắp, chiên áp chảo, rưới sốt và rắc mè trắng lên đĩa khi đã thấm đều.
6. Đậu bắp nhồi tôm hấp dẫn
Sự kết hợp hoàn hảo giữa tôm băm và đậu bắp tạo nên món ăn mềm thơm, bổ dưỡng mà không ngán.
Nguyên liệu: tôm tươi băm nhuyễn, cà rốt, đậu bắp, tiêu, muối.
Chế biến: Cắt đôi đậu bắp, khoét bỏ hạt, nhồi nhân tôm vào giữa rồi chiên vàng cả hai mặt.
7. Ức gà xào đậu bắp cay
Món ăn giàu protein, low-carb, rất hợp với người muốn giảm cân hoặc tập gym.
Ức gà xào đậu bắp cay thơm nồng, dễ lên thực đơn eat clean
Nguyên liệu: đậu bắp, ức gà, tỏi băm, ớt, hạt tiêu.
Chế biến: Ướp gà với gia vị cho thấm, chiên sơ rồi xào cùng tỏi, đậu bắp đến khi chín đều. Nêm nước tương vừa miệng.
8. Thịt heo băm xào đậu bắp cơm nhà
Đây là món ăn quen thuộc, dễ kết hợp trong bữa cơm hằng ngày của gia đình.
Nguyên liệu: đậu bắp, thịt băm, tỏi băm, gừng, dầu hào.
Chế biến: Xào thịt băm với tỏi và gừng cho thơm, tiếp đến cho đậu bắp vào đảo đều. Nêm dầu hào và muối vừa ăn là xong.
Tạm kết
Đậu bắp không chỉ là thực phẩm bình dân mà còn là nguyên liệu giàu giá trị dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Qua những chia sẻ trên, bạn có thể dễ dàng lựa chọn và chế biến đậu bắp thành các món ăn ngon miệng, bổ dưỡng và phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau. Hãy thường xuyên ghé thăm chaluahailua.vn để cập nhật thêm nhiều công thức ẩm thực hữu ích và khám phá thế giới thực phẩm lành mạnh mỗi ngày!
